【プレ更年期の対策】30代後半〜40代前半の不調は症状別に対処しよう！

「生理周期が変わってきた」「以前より疲れやすい」「急にほてることがある」など、40歳前後になるとこれまでになかった不調を感じることがあります。

「プレ更年期かもしれない」と感じたら、まずは症状を整理し、自分に合った対策を始めることが大切です。

この記事では、プレ更年期が気になるときのチェックリストと、生理の変化やほてり、イライラなど症状別の対策を解説します。

プレ更年期かも？まずは症状をチェック

プレ更年期は医学的な診断名ではなく、一般的に更年期より前の30代後半〜40代前半ごろにあらわれる心身の変化を指して使われる言葉です。

「プレ更年期かも？」と気になったときは、まず自分にどのような変化が起きているか確認しましょう。

ただし、当てはまる項目が多くても、プレ更年期とは判断できません。

貧血や、甲状腺・子宮などの病気でも似た症状がみられるため、チェックリストは自分の変化を整理する目安として活用してください。

プレ更年期の対策は症状に合わせて考えよう

プレ更年期の対策では、気になる症状に合わせて対処法を選ぶことが大切です。

同じ40歳前後の不調でも、生理の変化が中心なのか、ほてりや不眠が中心なのかによって、できる対策や受診の目安は異なります。

ここでは、代表的な3つの症状に分けて対策を紹介します。

生理周期や経血量が変わってきたとき

生理の変化が気になるときは、まず生理が始まった日や周期、経血量を記録しましょう。

記録を続けると「以前より周期が短くなった」「経血量が増えた」などの変化に気づきやすくなり、婦人科を受診するときにも役立ちます。

40歳前後は女性ホルモンの分泌が変化し、生理周期が短くなったり不規則になったりしやすい時期です。ただし、経血量が極端に増えた場合や生理以外の時期に出血する場合は、子宮筋腫や子宮腺筋症などの婦人科疾患が隠れていることもあります¹。

経血量が多い状態が続くと鉄が不足し、貧血につながることもあります。疲れやすい、息切れする、動悸がするといった症状がある場合も注意が必要です。

生理の変化や体調不良が続くときは「年齢のせい」と決めつけず、婦人科で相談してみましょう。

だるさ・ほてり・不眠が気になるとき

だるさやほてり、不眠が気になるときは、症状に合わせて過ごし方を調整しましょう。

ほてりや汗が気になる場合は、脱ぎ着しやすい服装を選んだり、室温を調整したりすると過ごしやすくなります。

不眠がある場合は、起きる時間をなるべく一定にする、寝る前のカフェインやスマートフォンの使用を控えるなど、生活リズムを整えてみましょう。

疲れやすさが強いときは、予定を詰め込みすぎず、意識して休む時間をつくることも大切です。

ただし、だるさや汗、動悸などは、女性ホルモンの変化だけでなく、貧血や甲状腺の病気などによっても起こります²。

生活を見直しても症状が続く場合や、仕事や家事に支障が出ている場合は、医療機関に相談しましょう。

イライラや落ち込みが気になるとき

イライラや落ち込みが気になるときは、症状が出るタイミングと生理周期との関係を記録しましょう。

気分の変化が生理前に集中し、生理が始まると軽くなる場合は、PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）の可能性があります。プレ更年期だと思っていた不調が、実は生理前のホルモン変化によるものだったというケースもあります。

一方、生理周期に関係なく落ち込みが続く、眠れない、仕事や家事ができないほどつらい場合は、「プレ更年期だから」と自己判断せず、医療機関に相談してください。

いつ、どのような症状があったか記録しておくと、受診時にも状況を伝えやすくなります。

プレ更年期の食事はバランスを整えることが基本

プレ更年期の不調が気になるときは、特定の食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識しましょう。

食事からとるエネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどは、毎日の体調を保つために欠かせません。食事が偏って必要な栄養素が不足すると、疲れやすさなどの不調につながることもあるため、さまざまな食品から栄養をとることが基本です。

とくに経血量が多い人は鉄が不足しやすいため、肉や魚、貝類、大豆製品など、鉄を含む食品を取り入れましょう。

大豆イソフラボンなど、女性ホルモンとの関係が注目される成分もあります。ただし、特定の食品を食べれば女性ホルモンそのものを増やせるわけではありません。

食事だけで症状を何とかしようとせず、体調に合わせたセルフケアの一つとして取り入れることが大切です。

プレ更年期にサプリメントは必要？

プレ更年期だからといって、必ずサプリメントをとる必要はありません。

サプリメントは不足しやすい栄養素などを補うためのもので、プレ更年期そのものを治すものではないためです。まずは普段の食事を振り返ったうえで、必要に応じて取り入れましょう。

プレ更年期が気になる年代では、大豆イソフラボンやエクオールなどを含むサプリメントが選ばれることもあります。ただし、必要なものは食生活や体調によって異なります。

また、サプリメントは食品ですが、薬と一緒にとることで影響が出る成分もあります。薬を飲んでいる人や治療中の病気がある人は、自己判断で始めず、医師や薬剤師に相談しましょう。

症状がつらいときは「プレ更年期だから」と我慢せず受診を検討

症状が強い場合や、今までとは明らかに違う変化がある場合は、「プレ更年期だから」と我慢せず医療機関に相談しましょう。

とくに、次のような場合は受診を検討してください。

生理の変化や女性ホルモンに関係すると思われる症状が気になる場合は、まず婦人科に相談しましょう。診察の結果によっては、ほかの診療科での検査や治療が必要になることもあります。

婦人科では、症状や体質に合わせて漢方薬を使う場合もあります。女性の不調に用いられる代表的な漢方薬は、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、加味逍遙散（かみしょうようさん）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）などです。

これらの漢方薬は市販もされていますが、症状や体質によって適した種類は異なります。ほかの薬との飲み合わせにも注意が必要なため、医師や薬剤師に相談して選ぶことが大切です。

プレ更年期の対策は症状に合わせたセルフケアと受診が大切

プレ更年期の対策は、今ある症状を整理し、それぞれに合った方法を取り入れることが基本です。

生理の変化が気になるなら記録をつける、ほてりや不眠があるなら生活を調整する、気分の変化があるなら生理周期との関係を確認するなど、できることから始めてみましょう。

ただし、似た症状は貧血や甲状腺、子宮などの病気でも起こります。症状が強い場合や長く続く場合は、「プレ更年期だから仕方ない」と我慢せず、婦人科などの医療機関に相談することが大切です。

参考

1. 働く女性を襲う激痛、大量出血──子宮筋腫・子宮内膜症と仕事の両立のリアル｜働く女性のウェルネス向上委員会
   ↩︎
2. 病気ではないけれど快調でもない“なんとなく不調”。 女性に多い「不定愁訴」への対処法は？｜働く女性のウェルネス向上委員会 ↩︎