夏の紫外線対策は食事でケア！内側から肌を守る栄養素

夏は一年の中でも紫外線量が多く、シミやシワ、肌のハリの低下などが気になる季節です。
40代以降は加齢による肌の変化に加え、肌のバリア機能も低下しやすく、紫外線ダメージを受けやすくなります。そのため、日焼け止めなどの外側からの対策だけでなく、食事による内側からのケアも大切です。

今回は、紫外線対策に役立つ栄養素とおすすめの食品、毎日の食事に取り入れるポイントをご紹介します。 

夏の紫外線は肌だけでなくカラダにもダメージを与える 

夏は紫外線量が非常に多く、肌は毎日のように紫外線の影響を受けています。紫外線を浴びると肌の乾燥やシミ、シワ、ハリの低下につながるだけでなく、体内では「活性酸素」が増えることが知られています^1）。

特に40代以降は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少に伴い、肌の水分を保つセラミドなどの成分が減ってバリア機能が低下しやすくなります。このように土台がデリケートになっている肌に強い紫外線や活性酸素のダメージが加わると、肌トラブルの深刻化や老化の加速につながりかねません。

活性酸素は本来、細菌やウイルスからカラダを守る働きがありますが、増えすぎると細胞を傷つけ、肌の老化を進める原因になると考えられています^1）。

そのため、紫外線対策は日焼け止めや帽子などで肌を守るだけではなく、活性酸素の働きを抑える栄養素を食事から補うことも大切です。外側と内側の両方からケアすることで、紫外線ダメージを受けにくいカラダづくりにつながります。

紫外線ダメージから肌を守る「抗酸化栄養素」とは？ 

紫外線によって増える活性酸素からカラダを守るために欠かせないのが、「抗酸化栄養素」です。

抗酸化栄養素には、活性酸素の働きを抑え、細胞へのダメージを軽減する働きがあります。それぞれ役割が異なるため、一つの栄養素だけを多く摂るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることがポイントです。

代表的な抗酸化栄養素には次のようなものがあります²⁾⁴⁾。

• ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、紫外線ダメージから肌を守る
• ビタミンE：細胞膜を酸化から守り、若々しい肌づくりをサポート
• リコピン：強い抗酸化作用を持ち、紫外線によるダメージ軽減が期待される
• β-カロテン：体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ
• ポリフェノール：植物由来の成分で、活性酸素の働きを抑える

毎日の食事で色とりどりの野菜や果物を取り入れることで、自然とさまざまな抗酸化栄養素を摂ることにつながります³⁾。

夏に積極的に摂りたい5つの栄養素とおすすめ食品 

紫外線対策として特に意識したい栄養素と、おすすめの食品をご紹介します^4）。

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、紫外線による酸化ストレスから肌を守ります。
ビタミンCは水溶性のため体内に蓄えにくく、一度にたくさん摂るよりも毎日の食事でこまめに補うことがおすすめです。 

【おすすめ食品】

• キウイ
• パプリカ
• ブロッコリー
• いちご
• 柑橘類

ビタミンE

「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。
ビタミンCと組み合わせて摂ることで、お互いの抗酸化作用を補い合い、より効率よく働くことが期待できます。 

【おすすめ食品】

• アーモンド
• かぼちゃ
• アボカド
• ひまわり油

リコピン

トマトに多く含まれる赤い色素成分で、高い抗酸化作用があります。加熱したり油と一緒に食べたりすると吸収率が高まります。

【おすすめ食品】

• トマト
• ミニトマト
• トマトジュース

β-カロテン

体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

【おすすめ食品】

• にんじん
• モロヘイヤ
• ほうれん草
• かぼちゃ

ポリフェノール

植物に含まれる成分で、活性酸素の働きを抑える作用があります。

【おすすめ食品】

• ブルーベリー
• ぶどう
• ココア
• 緑茶

さまざまな色の野菜や果物を取り入れることで、複数の抗酸化成分をバランスよく摂ることができます。

無理なく続ける紫外線対策！毎日の食事のプチ工夫と睡眠・水分補給

紫外線対策は、特別な食品を食べるよりも、毎日の食事の中で無理なく続けることが大切です。

例えば、朝食にキウイとヨーグルトを組み合わせる、昼食にトマトのサラダを添える、夕食にほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を一品加えるだけでも、抗酸化栄養素を効率よく補えます。

また、肌の健康には栄養だけでなく、十分な睡眠や水分補給も欠かせません。睡眠中は肌の修復が行われるため、睡眠不足が続くと肌の回復が遅れやすくなります。さらに、汗をかきやすい夏はこまめな水分補給を心がけ、カラダの内側からうるおいを保つことも大切です。

毎日の小さな積み重ねが、紫外線に負けない健やかな肌づくりにつながります。

紫外線対策におすすめの簡単レシピ

抗酸化栄養素は、毎日の食事で無理なく取り入れることが大切です。紫外線対策に役立つ栄養素を手軽に摂れるレシピを1つご紹介します。

トマトとアボカドのツナサラダ

【材料（2人分）】

• トマト…1個
• アボカド…1個
• ツナ（水煮またはオイル漬け）…1缶
• オリーブオイル…小さじ1
• レモン汁…小さじ1
• 塩・こしょう…少々

【作り方】

1. トマトとアボカドは食べやすい大きさに切ります。
2. ツナの汁気を軽く切り、材料をすべて混ぜ合わせます。
3. オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味をととのえたら完成です。

栄養ポイント
トマトに含まれるリコピンは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。アボカドにはビタミンEが豊富で、ツナからはたんぱく質も補えるため、肌の健康づくりに役立つ一品です。

紫外線対策は毎日の食事から始めよう 

夏の紫外線対策は、日焼け止めや帽子などによる外側からのケアだけでなく、食事による内側からのケアも重要です。

ビタミンCやビタミンE、リコピン、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化栄養素を含む食品をバランスよく取り入れることで、紫外線によるダメージから肌を守るサポートが期待できます。

特別な食べ物を用意する必要はありません。旬の野菜や果物を取り入れたバランスの良い食事^3）を続けることが、夏を健やかに過ごすための第一歩です。毎日の食生活を見直し、紫外線に負けない肌づくりと健康維持を目指しましょう。

出典

1. 環境省　紫外線による人の健康への影響https://www.env.go.jp/content/000048378.pdf
2. 厚生労働省　栄養機能食品の表示に関する基準
   https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/hokenkinou/1d-3.html
3. 農林水産省　食事バランスガイドhttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/plan/4_plan/togo/html/part4.html
4. 健康長寿ネット　ファイトケミカルとはhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/phytochemical.html