秋冬の乾燥対策は食事から！40 代・50代が摂りたい「うるおい」を支える栄養素

秋から冬にかけて、肌のカサつきや唇の荒れ、喉の乾燥が気になりませんか？ 保湿クリームや加湿器などで対策する方も多いと思いますが、健やかな肌を保つためには、毎日の食事も大切です。

40代・50代は、年齢に伴う肌の変化やホルモンバランスの変化などによって、乾燥が気になりやすくなることもあります。今回は、秋冬のうるおいを支える栄養素と、日々の食事に取り入れやすい工夫を紹介します。

なぜ秋冬は乾燥しやすい？40代・50代の肌の変化  

肌の表面には、水分の蒸発を防ぎ、外部の刺激から肌を守る「バリア機能」があります。この機能が低下すると、肌内部の水分が失われやすくなり、カサつきやつっぱり感につながることがあります。

また、加齢に伴って皮脂の分泌量や肌の保湿機能が変化することも、乾燥を感じやすくなる要因のひとつです。特に女性は、更年期に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、肌の状態に変化が現れることもあります。

こうした肌の変化を理解したうえで、保湿ケアを続けるとともに、肌の健康維持に必要な栄養素を食事からしっかり摂ることを意識してみましょう。

更年期の肌の健康を支える！積極的に摂りたい栄養素 

肌の健康を保つには、特定の栄養素だけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。なかでも、肌をつくる材料となるたんぱく質や、皮膚の健康維持に関わる脂質、ビタミン類を意識してみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉など、カラダを構成する重要な栄養素です。肌の弾力を支えるコラーゲンもたんぱく質の一種。肉、魚、卵、納豆、豆腐などを毎日の食事に取り入れ、必要な量をしっかり摂りましょう。

脂質

脂質は、細胞膜などを構成するほか、体内でさまざまな役割を担っています。摂取量を極端に減らすのではなく、青魚やナッツ、アボカド、植物油などから適量を摂ることが大切です。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。普段の食事に彩り豊かな野菜を加えることから始めてみましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。ブロッコリー、キウイ、柑橘類などに含まれています。果物を朝食に添えたり、野菜のおかずを一品加えたりして、日常的に摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEには、体内の脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、植物油などに含まれているため、間食や料理に取り入れるのもおすすめです。

これらの栄養素を摂れば乾燥肌が改善するというものではありません。さまざまな食品を組み合わせ、日々の食事全体で不足しないようにすることを心がけましょう。
また、ビタミンA・C・Eは、単独で摂るよりも合わせて摂ることで相乗効果があり、「ビタミンACE（エース）」とも呼ばれています。 

毎日の食事で手軽に実践！うるおいを支える食べ合わせ 

肌の健康を保つには、たんぱく質やビタミン類、脂質などをバランスよく摂ることが大切です。特別な食材を用意しなくても、身近な食品を組み合わせることで、さまざまな栄養素を補えます。ここでは、忙しい日にも取り入れやすい食べ合わせを紹介します。

卵＋ブロッコリー＋オリーブオイル

卵からはたんぱく質やビタミン類、ブロッコリーからはビタミンCなどを摂取できます。さらに、オリーブオイルを加えることで脂質も補えます。ゆでたブロッコリーにゆで卵を添え、オリーブオイルと塩少々で和えれば、手軽な副菜の完成です。

厚揚げ＋小松菜＋ごま

厚揚げからはたんぱく質やカルシウム、小松菜からはカルシウムやビタミン類、ごまからは脂質やビタミンEなどを摂取できます。厚揚げと小松菜をさっと煮て、ごまを振るだけで、複数の栄養素を補える一品に。作り置きのおかずにもおすすめです。

サバ缶＋トマト＋オリーブオイル

サバからはたんぱく質や、EPA・DHAなどの脂質を、トマトからはビタミンCなどを摂取できます。オリーブオイルを加えれば、風味も豊かになります。サバ缶とカットしたトマトを和えるだけで簡単に作れるため、調理に時間をかけられない日にも便利です。

このように、食材の組み合わせを少し工夫するだけで、さまざまな栄養素を取り入れやすくなります。忙しい日は冷凍野菜や缶詰なども活用しながら、無理なく続けられる方法を見つけてみましょう。

水分補給も忘れずに！乾燥肌が気になる季節の食生活の3つのポイント 

肌の乾燥が気になるときは、食事の内容だけでなく水分補給や生活習慣にも目を向けてみましょう。

Points 1　こまめな水分補給を心がける

秋冬は夏ほど喉の渇きを感じず、水分補給を忘れがちになることがあります。水やお茶などを、起床後や食事のとき、外出時などにこまめに飲む習慣をつけましょう。必要な水分量は、活動量や気温、体調などによっても変わります。　　　　　　

Points 2　主食・主菜・副菜を基本にする

ご飯やパンなどの主食、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜、野菜を中心とした副菜を組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。汁物や果物も活用しながら、偏りのない食事を意識しましょう。

また、食事量を減らしすぎたり、油を極端に控えたりすることは避けたいところです。肌の健康を支えるためにも、必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることが大切です。

Points 3　食事と合わせて外側からのケアも

食事や水分補給だけで、肌の乾燥を十分に防げるわけではありません。室内では加湿器などを活用し、洗顔や入浴後には保湿剤を塗るなど、肌の状態に合わせたケアも取り入れましょう。

食事・水分補給・保湿を組み合わせて、自分の生活に合った方法を無理なく続けていくことが大切です。

食事から肌のうるおいを支えて、秋冬も健やかに 

秋冬の乾燥対策では、肌の健康を支える栄養素を日々の食事から摂ることも大切です。たんぱく質や脂質、ビタミンA・C・Eなどを、さまざまな食品からバランスよく取り入れましょう。

まずは、朝食に納豆と卵を加える、夕食に鮭と野菜を組み合わせるなど、身近な工夫から始めてみてください。こまめな水分補給や保湿ケア、室内の加湿も取り入れながら、自分に合った乾燥対策を続けていきましょう。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
• 厚生労働省「栄養機能食品について」
  https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/hokenkinou/1c-2.html