更年期障害にならない人・症状が軽い人の特徴とは？今日からできる対策3選
更年期障害がひどい人は日常生活に大きく支障が出てしまう場合も少なくありません。それに対して、更年期症状が軽く済んでしまう女性もいます。
症状の程度や現れ方に大きく個人差がある更年期。実はこの違いがどこにあるのかを知ることが、更年期障害になりにくい体づくりにつながります。
これから更年期を迎えるにあたり「症状が軽く済んでほしい」と心から願う30代〜40代女性へ、更年期障害を軽くするための特徴や対策をお伝えします。
更年期障害とは？
閉経をはさんだ前後10年間にあたる更年期は、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が急激に減少する時期。
エストロゲンが少なくなることで、体や心にさまざまな不調が現れる状態を「更年期症状」といいます。なかでも、日常生活に支障をきたすような症状が重いものを「更年期障害」と呼んでいます1)。
日本人女性によくみられる更年期症状は、肩こり・疲労感・のぼせ・頭痛・腰痛・多汗・不眠・精神的なイライラなど。更年期症状は200種類以上あるとも言われており、症状の出かたや程度には個人差が大きいのが現状です。
更年期障害にならない人の割合は？
更年期障害にならない人、軽く済む人はどれくらいいるのでしょうか。
厚生労働省の調査では、40〜50代女性で更年期症状がまったくなかった人は15％程度。軽い症状はあっても問題にはならなかった人を合わせると、50％程度の人は更年期に悩まされずに過ごしています2)。
更年期障害になりにくい人・症状が軽い人の特徴5つ
更年期症状は重くなる人もいれば、軽く済む人もいます。更年期障害になりにくい人や軽い人には、いくつかの特徴があります。
自律神経のバランスが安定している
更年期障害になりにくい人の特徴の一つは、自律神経のバランスが整っていること。
更年期はエストロゲンの減少にともなって、自律神経のバランスも乱れやすくなります。自律神経には、血圧や心拍・体温・発汗などを調節する働きがあるため、バランスが乱れると更年期症状が悪化しやすいのです。
生活リズムが整っていたり、質の高い睡眠をとれていたりする人は、自律神経が安定しており、更年期症状が軽くなる傾向があります。
運動習慣がある
更年期症状が軽い人は、日頃から運動していることが多いのが特徴です。
適度な運動は、女性ホルモンの分泌を促すだけでなく、自律神経のバランスが整いやすくなります。また、ウォーキングやヨガなどの心地よい運動は、更年期に低下しやすい「セロトニン（幸せホルモン）3)」や「β-エンドルフィン（多幸感をもたらす神経伝達物質）」が分泌され、ストレスや不安を軽減してくれます。
ホルモンバランスを整える食生活
更年期障害になりにくい人は、バランスのよい食事をしており、ホルモンバランスが整っている傾向にあります。
栄養バランスが偏っていると、自律神経のバランスが乱れるだけでなく心身の不調につながるリスクも。バランスよく食事することで、体のさまざまな臓器に栄養が届き、ホルモンバランスや自律神経の乱れを防ぐことができます。
ストレスを発散している
ストレスをうまくコントロールできる人は、更年期症状が軽くなりやすいのが特徴です。
ストレスが多いと、自律神経のバランスが乱れ、女性ホルモンの分泌が低下しやすくなります。ストレスを受けても、趣味や運動・リラックスするなど、自分なりのストレス発散方法を持っていると、女性ホルモンバランスが安定しやすくなります。
楽天的・ポジティブな考え方
更年期障害が軽くなるかどうかは、体の状態や生活習慣だけでなく性格も影響しています。
たとえば、以下のような性格の人は、知らないうちにストレスをためやすく更年期症状を強く感じる傾向があります4)。
- 真面目で頑張り屋
- 完璧主義
- 周囲に配慮しすぎる
- 感情を表に出すのが苦手
更年期を必要以上に心配せず、「こういうこともあるよね」「まぁ、いいか」などと楽天的・ポジティブに考える方が、症状が重くならずに済むかもしれません。ときには、まわりの人に頼ることも大切です。
アラフォーになったら始めよう！更年期障害を軽くする3つの対策
更年期障害をできるだけ防ぐためには、女性ホルモンや自律神経のバランスを整えることが大切です。次の3つの方法を取り入れてみましょう。
① 【運動】自律神経を整えるウォーキングやヨガ
更年期症状を和らげるためには、自律神経を整えてくれる運動が有効です。
適度な運動は、代謝を上げるだけでなくリラックス効果や爽快感が得られ、自律神経を整えたりストレスを軽減させたりするのに役立ちます。また、体を動かすことで適度な疲労感が得られ、睡眠の質をよくする作用も。
ウォーキング・ヨガ・水泳など、無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。
あわせて読みたい：運動で更年期対策？効果と40代・50代に取り入れたい運動3選
② 体と心を整える【質のよい睡眠】
睡眠の質をよくすることも、女性ホルモンや自律神経を整えるうえで重要です。
睡眠不足や浅い眠りは自律神経を乱す原因の一つ。睡眠時間だけでなく眠りの質をよくすることで、体の調子が整うだけでなく心も前向きになります。
睡眠の質を高めるためには、次のような点を意識しましょう。
- 入浴・夕食は就寝2〜3時間前までに済ませる
- 寝る前はできるだけパソコン・スマホを見ない
- 朝起きたらすぐに朝日を浴びる（セロトニンの分泌が促されます）
③ 女性ホルモンを整える【バランスのよい食事】
バランスのよい食生活は、更年期障害の予防につながります。主食・主菜・副菜で多くの種類の食材を取り入れましょう。
とくに、女性ホルモンを整えるために積極的に摂取したいのが大豆製品とビタミンEです。
- 大豆イソフラボンから腸内細菌によって作られる「エクオール」：女性ホルモンの働きを助けてくれます。
- 緑黄色野菜やアーモンドなどに豊富に含まれるビタミンE：ホルモンバランスの調整に役立ちます。
関連記事：女性ホルモン足りていますか？【エクオール】で女性ホルモンを補充！
更年期障害がつらい時は無理せず婦人科で相談を
「セルフケアを頑張っているけれど、なかなか体調が良くならない」「日常生活に支障が出るほど、更年期障害がつらい」と感じるときは、我慢せずに婦人科を受診しましょう。
更年期症状は個人差が大きく、自分の努力や我慢だけで乗り切れるものではありません。婦人科で専門家に相談し、状態に応じてホルモン補充療法（HRT）や漢方薬などを用いることで症状がやわらぐ可能性もあります。
更年期障害にならない・軽くするために今日からできること
更年期障害になりにくい人の特徴は、自律神経のバランス・運動・食生活・ストレス・楽天的でポジティブな考え方が関わっていることをお伝えしました。
更年期は、誰もが避けては通れないライフステージ。「更年期障害が重かったらどうしよう」と不安になりすぎると、かえってストレスにつながるかもしれません。
症状が現れても「今はこういう時期なんだな」としなやかに受け止め、自分の心や体をケアすることが更年期をうまく乗り越えるコツ。今からできる対策をして更年期を健やかに過ごしましょう。
あわせて読みたい：【体験談】ひどい更年期障害の症状をどう乗り切った？ Vol.2
参考文献
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