【男性ホルモンと食事】男性ホルモン増強に欠かせない栄養とは!?日々の食事でホルモンチャージする方法

記事更新日: 2022/07/01 TRULY編集部

【薬剤師】風神 優子

  • あなたの身体は、昨日までの日々、食べたものでできています。

  • 今回のコラムでは男性ホルモンアップに効果的な栄養素についてご紹介するとともに、私たちの身体を作る原材料である日々の食事を整えるために意識すべきポイントをお伝えします。


  • 「不足せず、適量」であること

  • まずお伝えしたいのは、男性ホルモンを作る栄養素は「不足せず、適量」が大切だということです。


  • では、体内で男性ホルモン作るための原材料である、コレステロールについて考えてみましょう。

  • コレステロールはそれだけを摂取すれば男性ホルモンが増えるものではありませんが、極端な節食や偏食でコレステロールの摂取不足に陥ると、原料不足から男性ホルモンの分泌も不足する恐れがあります。

  • 逆にコレステロールの過剰摂取は動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳出血、高脂血症につながると言われています。

  • このようにコレステロールは不足しないよう意識しながら適量を摂取することを意識してください。


  • また、近年の研究ではビタミンDと男性ホルモンの関係が報告されており、少なくともビタミンDの不足分を補うことで、男性ホルモンの不足も回復されるようです。

  • ただし、過度にビタミンDを補給しても、男性ホルモンは増えません。あくまで、コレステロールやビタミンDが不足しない程度に偏食せずバランス良く食事を摂ることが重要なのです。


  • テストステロン増強のために意識的に取り入れたい栄養素

  • ここからは、テストステロンの分泌を増やすと言われる各栄養素について、さらに具体的にお伝えしたいと思います。

  • 繰り返しになりますが栄養摂取の際には過剰にならず、不足しないことを意識しながら適量を継続的に取るようにしましょう。


  • コレステロール:全卵、など

  • 身体づくりの基盤となり、男性ホルモンの原料でもあるコレステロールですが、過剰摂取は動脈硬化の原因となり、心筋梗塞や脳出血、高脂血症につながると言われていますので、適量の摂取を心がけましょう。


  • 亜鉛:牡蠣、牛肉、豚肉、シリアル、オートミール、ナッツなど

  • 精子の生成や勃起不全の改善に関与するとされている亜鉛は体に蓄えることができない栄養素のため、成人男性であれば1日10mg程度の亜鉛を毎日摂取することが推奨されています。


  • ビタミン類

  • A:鰻

  • 精力増強に効果的な食材として知られる鰻は、良質なタンパク質も含んでいるためスタミナアップ、夏バテ防止にも効果的です。


  • D:鮪、鰹、鯖など魚介類

  • 魚介類はビタミンDが豊富ですが、中でも青魚は良質なタンパク質を含むため、特に意識して摂取すると良いでしょう。

  • 緑黄色野菜に含まれるビタミンCやごま、アボカドなどに含まれるビタミンEと一緒に摂取するとより栄養素の吸収が高まります。


  • E:アボカド、アーモンドなど

  • ビタミンEを含むナッツ類の中でもアーモンドには特に多く含まれています。

  • 間食としてそのまま摂取する他、サラダのトッピングとして砕いたアーモンドを加えるといった方法で手軽に取り入れましょう。

  • ただし、これらの食材に関してはやや高カロリーのため、取りすぎには気をつけましょう。


  • K:ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草など

  • 熱に強い性質を持つビタミンKは炒める調理方法がおすすめです。野菜類の他、発酵食品に多く含まれており、代表的なものが納豆です。

  • ※血液を固めないようにする医薬品であるワルファリン等を服用している場合、血中ビタミンKの値が高くなると薬の効き目が弱まることがあるため、これらの医薬品を服用中の方は医師にご相談ください。


  • アリシン:ニンニク、ネギ、ニラなど

  • ネギ科の野菜に含まれるアリシンはアンドロゲンの生成を促進させます。中でもニンニクはアリシンの含有量が多いため特におすすめの食材です。

  • アリシンは本来熱に弱い性質を持ちますが、ビタミンB1と調理することで耐熱化します。またアリシンは肉類に含まれるカゼインと組み合わせ

  • ると男性ホルモンUPになお効果的と言われています。


  • 食事によるホルモンUPを、毎日継続するために意識したいこと

  • 日々の食事をご自身で準備される場合も、誰かに準備してもらう場合も、継続するために意識していただきたいポイントがあります。

  • それは「手をかけて食事を準備する必要はない」ということです。

  • 料理とは本来、食材を「食べられる状態」に整えることですから、ただ卵をわって器に入れただけでも立派な料理と考えることができます。

  • また、油で加熱調理することで栄養価が高まる脂溶性のビタミンなどや加熱処理しなければ食べられない食材などをのぞき、野菜、果物、魚介類などは新鮮なものであれば生で食べた方が栄養価が高いものが多くあります。

  • ぜひ日々の食卓には割っただけの生卵やナッツ、切っただけのアボカド、炒めただけのニンニクと肉類などのシンプルなメニューも取り入れてみましょう。


  • 明日の自分を作る食材を選び、整え、味わう


  • 自分で調理する、誰かに作ってもらう、外食するなど、日々の食事のスタイルは様々ですが自分を作るための「食材を選び、食べ物を整えて、味わう」という意識をもつだけでも身体は確実に変わっていくでしょう。

  •  まずは、ご自身のライフスタイルで無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。

「TRULY」公式アカウントです

女医や専門家による正しい情報を配信中!

友達追加友だち追加はこちら

【薬剤師】風神 優子

大学病院皮膚科研究室、企業内診療所にて業務経験を積んだのち、大手調剤薬局に入社。 在宅医療を専門に行うチーム医療の一員として医師や看護師、介護スタッフなど地域の医療従事者と連携しています。 薬剤師として出会うご家族さまの多くが働き盛りの女性であることから「仕事・家族のケアなど日々忙しい女性のQOL向上によりそう」を目指し業務を行なっています。 医療法人運営においては、大人から子どもまで「自分の身体を知ることで、自分自身がもっと好きになる」そんな情報発信やイベント企画を行っています。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

・専門家の皆様へ:病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください。

更年期カテゴリ一覧

TRULYについて

TRULYのコンセプト

- 私たちの想い -

もっと見る

医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療ではなく、正確性や安全性を保証するものでもありません。適切な診断・治療を求める場合は、医療機関等を受診してください。本サービスの情報や利用に際して発生した損害について、当社は一切の責任を負いかねますので、予めご了承いただきますようお願いいたします。