夏バテしないカラダをつくる！40代・50代が今こそ摂りたい栄養素とは

夏になると、「いつも以上に疲れやすい」「カラダがだるい」「食欲がわかない」と感じることはありませんか？

40代・50代は、更年期によるホルモンバランスの変化などから、これまでより疲れやすさや体調の変化を感じやすい世代。そこに暑さや睡眠不足、食欲の低下が重なると、夏バテにつながることがあります。

さらに、暑いからと冷たい麺類や飲み物だけで済ませていると、たんぱく質やビタミン・ミネラルなど、カラダに必要な栄養素が不足しがちに。

今回は、40代・50代が夏を元気に乗り切るために意識したい栄養素と、毎日の食事に取り入れるコツをご紹介します。必要な栄養をしっかり摂りながら、夏バテしにくいカラダを目指しましょう。

夏バテは「暑さ」だけが原因じゃない？40代・50代こそ栄養不足に注意 

夏バテを感じると、「暑さに体力を奪われたから」と考えがちですが、実は夏の生活習慣そのものが、カラダの負担を増やしていることがあります。

例えば、冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来することで、体温調節の負担が増えたり、夜になっても暑さで寝苦しく、睡眠の質が低下したりすることも。そのうえ、暑さで食欲が落ちると、食事から摂るエネルギーや栄養素まで不足しやすくなります。

特に40代・50代は、更年期に伴うホルモンバランスの変化（女性はエストロゲン・男性はテストステロンなど）も重なり、「以前より疲れやすくなった」と感じる人も少なくありません。

ここで大切なのは、「疲れたから食べない」ではなく、「疲れているときこそ、カラダを回復させる材料を入れる」という考え方です。

夏は食事量を無理に増やす必要はありません。少ない量でも栄養を摂れるよう、主食・主菜・副菜を意識して、食事の質を整えることがポイントです。

40代・50代が意識したい！夏バテに効く栄養素と食べ物

夏に不足しやすい「たんぱく質」！疲れにくいカラダづくりにも

40代・50代の夏の食事で、まず意識したいのがたんぱく質¹です。

たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、内臓など、カラダを構成するさまざまな組織の材料になります。

特に40代以降は、何もしなければ加齢とともに筋肉量が減少しやすくなるため、筋肉を維持するための栄養を確保することが重要です。

夏は、そうめんや冷やしうどんなど、糖質中心の食事になりやすいので、ここに卵、魚、肉、豆腐、納豆などをプラスしてみましょう。

例えば、

・そうめん＋豚しゃぶ＋トマト
・冷やしうどん＋卵＋わかめ
・おにぎり＋焼き魚＋味噌汁

といったように、主食だけで終わらせないことがポイントです。

また、たんぱく質は一度にまとめて摂るより、朝・昼・夕の食事に分けて摂ることも意識したいところ。

「夏バテしないため」というだけでなく、これから先の筋肉や体力を守るという意味でも、毎日のたんぱく質を習慣にしましょう。

夏バテ対策に摂りたい「ビタミンB群・クエン酸」 

夏に「カラダが重い」「やる気が出ない」と感じるときは、エネルギー代謝を支える栄養素にも注目してみましょう。

特に意識したいのがビタミンB群¹⁾です。

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質などをエネルギーに変える過程に関わる栄養素。なかでもビタミンB1は糖質の代謝に関わるため、麺類やごはんなどの主食を食べる機会が多い夏は、合わせて摂りたい栄養素です。

ビタミンB1を含む食品には、豚肉、大豆製品などがあります。

例えば、豚しゃぶを冷たいサラダにしたり、豆腐や納豆を冷やしうどんに加えたりすれば、暑い日でも取り入れやすくなります。

また、レモンやキウイ、柑橘類などに含まれるクエン酸も、エネルギー代謝に関わる成分です。

食欲が落ちているときには、酢やレモンなどの酸味を料理に取り入れると、さっぱり食べやすくなるというメリットも。

「疲れたからスタミナ料理を食べる」のではなく、暑い日でも食べやすい形で、エネルギー代謝を支える栄養素を取り入れていきましょう。

汗をかく夏は「水分＋ミネラル（カリウムなど）」も忘れずに

夏の栄養管理で忘れてはいけないのが、水分とミネラル²です。

汗をかくと水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。そのため、暑い日に大量に汗をかいたときは、水分だけでなく電解質の補給も意識する必要があります。

とくに、カリウム³は体内の水分や電解質のバランスに関わるミネラル。野菜や果物、豆類、いも類などに含まれています。

例えば、夏の朝食にバナナやキウイを加えたり、昼食にトマトや枝豆を添えたりするのもひとつの方法です。

ただし、日常生活での水分補給²⁾と、汗を大量にかいた場合の補給は分けて考えることも大切。

普段の水分補給は水やお茶などを基本にし、長時間の屋外活動や大量に汗をかいた場合には、状況に応じて電解質を含む飲料などを活用しましょう。

「水分を摂っているから大丈夫」と思わず、汗をかく量やその日の活動量に合わせて調整することが、夏の体調管理につながります。

冷たいものの摂りすぎに注意！コンビニでもできる夏バテ対策 

バテないカラダを作る！食べ方の基本ポイント

暑い日は、冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類が欲しくなりますよね。

もちろん、冷たいものを食べること自体が悪いわけではありません。気をつけたいのは、「暑いから」という理由で、食事全体が冷たいものや単品メニューに偏ってしまうことです。

例えば、

「朝はアイスコーヒーだけ」
「昼はそうめんだけ」
「夜は食欲がなくて冷奴だけ」

という食事が続くと、エネルギーやたんぱく質、ビタミン・ミネラルなどが不足しやすくなります。

そこで意識したいのが、「冷たいものをやめる」のではなく、「冷たいものに何を組み合わせるか」という考え方。

そうめんなら卵やツナ、豚肉を加える。冷奴なら納豆やしらすをプラスする。サラダだけで済ませず、おにぎりやパン、チキンなどを組み合わせる。

このように、いつもの食事にもう一品加えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。

また、食欲がないときは、一度にたくさん食べようとする必要はありません。朝は果物やヨーグルト、昼は麺類に卵や肉をプラスするなど、少量でも栄養を摂れる組み合わせを意識してみましょう。

コンビニでも「選び方」を変えるだけ

料理をする気力がない日や、仕事で帰宅が遅くなった日は、コンビニを上手に活用するのもひとつの方法です。

例えば、

・おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
・冷やしそば＋サラダチキン＋海藻サラダ
・おにぎり＋焼き魚＋具だくさん味噌汁
・サンドイッチ＋ヨーグルト＋野菜スープ

など、「主食＋たんぱく質＋野菜」を意識して組み合わせると、単品で済ませるよりもさまざまな栄養素を摂ることができます。

さらに、暑い日は食事を作ること自体が負担になることも。そんなときは、電子レンジで温めるだけの惣菜や、具だくさんのスープ、冷凍野菜などを活用するのもおすすめです。

夏バテ対策で大切なのは、毎回完璧な食事をすることではありません。

「今日は食欲がないから、食べられるものだけ」ではなく、「食べられるものに、足りないものを一つプラスする」。

そんな小さな工夫を積み重ねることで、暑い時期でも必要な栄養を確保しやすくなります。

夏バテしないカラダは「毎日の食事」から 

夏バテ対策というと、スタミナのある料理や特別な食品を思い浮かべるかもしれません。

でも、40代・50代が意識したいのは、毎日の食事で「栄養を不足させない」こと。

たんぱく質で筋肉やカラダの材料を確保し、ビタミンB群などでエネルギー代謝をサポートします。汗をかいた日は水分²⁾と電解質にも目を向け、野菜や果物からビタミン・ミネラル¹⁾²⁾を補いましょう。

そして、暑くて食欲がない日は、無理にボリュームのある食事をする必要はありません。

冷たい麺にたんぱく質をプラスする、果物を間食に取り入れる、コンビニで主食・主菜・副菜を組み合わせるなど、「食べやすい形で必要な栄養を摂る」ことから始めてみてください。

更年期世代は、夏の暑さだけでなく、年齢によるカラダの変化も重なる時期。

だからこそ、体力や筋肉を守るための食事を意識したいものです。

毎日の小さな選択を変えて、暑い夏も軽やかに過ごせるカラダを目指しましょう。

　　　

出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html ↩︎
2. 環境省「健康のため水を飲もう」推進運動
   https://www.env.go.jp/water/water_supply/nomou/index.html ↩︎
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005 ↩︎