【更年期のホットフラッシュ】効果的な食べ物・飲み物はある？

更年期症状・更年期障害のある女性の中には、前触れもなく起こる「ほてり」「発汗」などのホットフラッシュに悩んでいる人もいるのではないでしょうか？

いつ症状が起こるか予測できないことに不安を感じたり、集中力が低下することもあるホットフラッシュですが、症状をを軽減するためのセルフケア方法がわかれば、落ち着いて対処できるかもしれませんね。

今回は、ホットフラッシュに効く食べ物・飲み物についてご紹介します。

更年期症状【ホットフラッシュ】はセルフケアで改善できる？

更年期症状のひとつとして知られる「ホットフラッシュ」

人によって症状の程度や頻度は異なりますが、主にほてりや発汗、のぼせなどの症状を起こします。

ホットフラッシュの症状は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が減少し、それに伴って自律神経のバランスが乱れやすくなることによって起こります。自律神経は血圧・体温・発汗などを調節してくれますが、ストレス・睡眠不足・運動不足などがあるとバランスが乱れてしまいます。

つまり、セルフケアで自律神経のバランスを整えておくことが、ホットフラッシュを減らす秘訣。規則正しい生活やウォーキング・ヨガなどの軽めの運動を取り入れてみましょう。

ホットフラッシュが起こってしまったときは、腹式呼吸をして自律神経をすぐに整えることが効果的。また、副交感神経の働きを優位にするツボを刺激する方法もあります。

たとえば、手の甲の親指と人差し指の付け根にある「合谷」は、自律神経を整えて汗を抑えてくれる作用があるので、ぜひ試してみてください。

《簡単にできるホットフラッシュのセルフケア》
・ウォーキング・ヨガなどの軽めの運動
・腹式呼吸
・副交感神経の働きを優位にするツボを刺激

ホットフラッシュに効く食べ物はある？

ホットフラッシュを和らげるためには、不足する女性ホルモンを食べ物から補うことも大切です。ホットフラッシュが気になる女性におすすめの食べ物をご紹介します。

 大豆イソフラボン（エクオール）：豆腐、納豆、きな粉など

大豆イソフラボンを食べると腸内細菌によって作られるのが「エクオール」という成分。エクオールは、エストロゲンに似ている構造をもつため、女性ホルモンの働きをサポートしてホットフラッシュの改善が期待できる栄養素です¹。

大豆イソフラボンを豊富に含む豆腐、納豆、きな粉などを毎日の食事に取り入れましょう。大豆製品が苦手な人などはエクオールのサプリメントから補うのも効果的です。

 ビタミンE：アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこ、アボガド、カボチャなどの緑黄色野菜

ビタミンEには血流をよくしたりホルモンバランスを整えたりする作用があります。そのため、ホットフラッシュを和らげる作用が期待できます。

ビタミンEを多く含むアーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこ、アボガド、カボチャなどの緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。

ホットフラッシュに効く飲み物はある？

外出時や移動中などに取り入れやすい飲み物は、手軽に購入できてホットフラッシュの改善に役立てやすいアイテムです。

 豆乳

豆乳は、先ほどご紹介した大豆イソフラボンを摂取できる飲み物の一つ。さまざまなフレーバーの豆乳飲料があるので好みに合わせて選ぶことができ、手軽に更年期対策ができるのが大きなメリットです。

 ハーブティー

ホットフラッシュを和らげる飲み物として、ハーブティーもおすすめです。ハーブの種類によって、リフレッシュ効果や副交感神経を優位にするリラックス効果が期待でき、ホットフラッシュの緩和に役立ちます。

• ペパーミント（スペアミント）ティー：ほてりを抑えてクールダウン。また、気分をリフレッシュしてイライラを落ち着かせてくれる。
• ブラックコホシュティー：ホルモンバランスを調整するため、ホットフラッシュや不安を和らげる作用がある。

ただし、ハーブティーは薬との飲み合わせがあわない場合もあるので、病院などで薬を処方されている方は医師や薬剤師にご相談ください。

 緑茶

緑茶もホットフラッシュに効く飲み物の一つです。緑茶は頭をすっきりとさせ、体の余分な熱をとってくれる作用が期待できます。

ただし、緑茶にはカフェインが多く含まれています。カフェインについては後半で説明しますが、飲み過ぎるとホットフラッシュを悪化させてしまう可能性もあるので注意しましょう。

更年期に食べてはいけないもの・飲んではいけないものがある!?

ホットフラッシュがあるときは、いくつかの食べ物・飲み物は避けた方がよいと言われていますので覚えておきましょう。

 トウガラシなどの刺激物

トウガラシに含まれるカプサイシンには、交感神経を刺激する作用があります。そのため、体温が上昇してほてり・のぼせを悪化させる可能性も。ホットフラッシュがあるときは、摂取をなるべく控えましょう。

 カフェイン

カフェインには交感神経を刺激する作用があり、摂りすぎると自律神経を乱してしまう可能性も。ある研究では、カフェインの摂取によりホットフラッシュが頻繁に起こったりひどくなったりすると言われています²。

カフェインは、コーヒー・煎茶・ほうじ茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどのさまざまな食品に含まれていますので、1日の摂取量が多くならないように気をつけましょう。目安として欧米各国ではカフェイン400㎎＝コーヒーマグカップ2～3杯までに抑えることが推奨されていますが³、カフェインの感受性には個人差があるため、更年期症状が気になる方はより少ない量に控えるほうがよいでしょう。

 アルコール

アルコールには血管を広げる働きがあるため、顔の赤みやほてりを引き起こしやすくなります⁴。ホットフラッシュのある人は、なるべく控えるか少量にとどめることをおすすめします。

 冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎ

ほてりやのぼせなどの症状があると体を冷やしたくなるかもしれませんが、冷たい食べ物・飲み物の摂りすぎには要注意。冷たいものを摂りすぎると体の内側から冷えてしまい、血行不良や自律神経を乱してしまうことも。すると、ホットフラッシュの悪化につながるのです。

どうしても汗が止まらないときは、冷たいタオルを当てたり、うちわで扇いだりして一時的に体を冷やす程度にしましょう。最初にお伝えした腹式呼吸やツボ押しなどもぜひ試してみてください。

市販薬やサプリも上手に活用してホットフラッシュを改善

ホットフラッシュは、自律神経を整えるセルフケアや食べ物・飲み物を取り入れることで改善できることをお伝えしました。

ただし、ホットフラッシュに効く食べ物・飲み物はあくまで自律神経を整えたり女性ホルモンをサポートしたりする役目にすぎません。いろいろと工夫しても症状がよくならないのであれば、より効果を期待できる市販薬やサプリメントをうまく活用したり、婦人科で相談してみましょう。

いつ起こるのか予測しづらいホットフラッシュですが、自分に合うセルフケア方法を取り入れて、毎日を快適に過ごしましょう。

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1. A natural S-equol supplement alleviates hot flushes and other menopausal symptoms in equol nonproducing postmenopausal Japanese women, Aso T,et al., J womens Health, 21(1), 92-100, 2012.
   ↩︎
2. An Exploratory Study on Perceived Relationship of Alcohol, Caffeine, and Physical Activity on Hot Flashes in Menopausal Women, Kandiah J & Amend V, Health, 2010.  ↩︎
3. https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf ↩︎
4. Differential diagnosis of hot flashes, Mohyi D, et al., Maturitas, 27(3), 203-214, 1997. ↩︎