更年期障害が重い人の特徴5選！症状を軽くするための対策

更年期に入ってから、体のだるさや不眠などに悩んでいませんか？

これらの不調は、女性ホルモンの変動による更年期障害の可能性があります。同じ年齢でも、症状がほとんど気にならない人もいれば、日常生活に支障をきたすほどつらい人もいます。

本記事では、更年期障害が重くなりやすい人の特徴と、今日から取り組める対策をご紹介します。

人によって異なる更年期症状

更年期とは、閉経の前後5年間、合計約10年間を指します。_¹⁾

卵巣の機能が低下してエストロゲン（女性ホルモン）の分泌量が不安定になり、体がうまく適応できないことでさまざまな不調が現れます。

これが原因で日常生活に支障が出ているのが「更年期障害」と呼ばれる状態です。_¹⁾

症状はホットフラッシュ（顔や上半身のほてり・発汗）や動悸、頭痛、倦怠感（だるさ）、不眠、イライラなど多岐にわたります。

同じ年齢・同じ閉経時期でも、症状の出方や重さは人によって異なります。

生活習慣・ストレス・性格的な傾向なども、個人差を生む大きな要因です。

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更年期障害が重くなりやすい人に共通する5つの特徴

症状の重さには個人差がありますが、これにはエストロゲンの分泌量だけでなく生活習慣や性格なども影響しています。

以下の5つの特徴に当てはまる人は、早めのケアを心がけましょう。

責任感が強く、物事を完璧にこなそうとする人は、更年期症状が出やすい傾向があります。²⁾

「ちゃんとしなければ」という意識が強いと、自律神経（体の働きを調整する神経）に負担がかかりやすくなるためです。

几帳面な人は緊張状態が続きやすく、交感神経（体を興奮させる神経）が優位になりがちです。

その結果、ホットフラッシュや動悸、不眠といった症状が強く出やすくなります。

仕事や人間関係などで強いストレスを抱えている

慢性的なストレスは自律神経の乱れを招き、更年期症状を悪化させる要因のひとつです。³⁾

仕事のプレッシャーや育児、介護など、この年代はストレスが重なりやすい時期でもあります。

ストレスが続くと体はコルチゾール（ストレスホルモン）を出し続け、ホルモンバランスをさらに乱します。

睡眠不足や不規則な生活習慣が続いている

睡眠不足や生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す原因になります。³⁾

更年期はホルモンの変化で眠りが浅くなりやすい時期のため、生活習慣が整っていないとさらに症状が悪化しやすいので注意が必要です。

夜遅くまでスマートフォンを見たり食事の時間にバラつきがあると、体内時計も狂いやすくなります。

運動不足になりがち

体を動かす習慣がない人は、血行不良や筋力低下が起こりやすく、症状が重くなりやすい傾向があります。

適度な運動は自律神経を整え、セロトニン（気分を安定させる脳内物質）の分泌を促すとされています。

さらに、座りっぱなしの生活は体温調節機能を低下させ、ホットフラッシュを感じやすくします。

食事内容と同じくらい「体を動かす習慣」は更年期ケアに大切です。

相談できる人が周囲にいない

更年期症状を一人で抱え込んでいる人は精神的な負担が大きくなりやすく、症状が長引くことがあります。

「誰に話せばいいかわからない」と黙り込むと、孤立感やストレスがさらに心身を蝕みます。

家族や友人に話せる環境があるだけで、精神的な安定感が得られるでしょう。

更年期障害の専門家に相談することも、症状改善への有効な手段のひとつです。

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私の更年期障害はひどい？病院を受診すべき目安

自分では「これくらい誰にでもあること」と思っていても、実はかなりつらい状態であることも少なくありません。

次のいずれかに当てはまる場合は、婦人科や更年期外来への受診を検討しましょう。

• 症状が強く、日常生活（家事・仕事・育児など）に支障が出ている
• だるさや気分の落ち込みが2週間以上続いている
• 寝込む日が続いている

「更年期の最後の大暴れ」という言葉を耳にしたことはありませんか？

これは閉経の直前・直後にホルモンが急変動し、症状が一時的に強まる現象を指す俗称です。

「更年期だから仕方ない」と放置せず、つらいと感じたら早めに受診しましょう。

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今日からできる！更年期障害を軽くための3つの対策

症状の重さを左右する要因の多くは、生活習慣に関係しています。

完璧を目指すのではなく「できることから一つずつ」という気持ちで取り組んでみましょう。

ホルモンバランスを整える食事

食事でホルモン変化をサポートすることで、症状の軽減に役立つ可能性があります。

特に注目したいのが大豆イソフラボンです。

エストロゲンに似た働きをするとされており、₄₎豆腐・納豆・豆乳を日常的に取り入れると、体の変化への適応を助ける可能性があります。

また、カルシウム・ビタミンD・マグネシウムなどのミネラルは、神経や骨の健康に欠かせません。

乳製品・小魚・緑黄色野菜を意識して摂り、過度なアルコール・カフェイン・加工食品は控えるのが理想的です。

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適度な運動とリラクゼーション

症状緩和に特に効果的とされているのが、有酸素運動（ウォーキング・水泳・ヨガなど）です。

1日20〜30分を週3〜4回続けるだけでも自律神経が整う効果が期待できます。

さらに、ストレッチや深呼吸、瞑想（マインドフルネス）も交感神経の過緊張を和らげるのに役立ちます。

自分にとって「ちょうどいい運動量」を見つけることが、長く続けるコツです。

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質のよい睡眠の確保

睡眠の質は日中の活動にも影響するため、優先的にケアしたいポイントです。

まず取り組みやすいところから、以下の習慣を生活に取り入れてみましょう。

• 寝室を涼しく保つ
• 就寝1時間前からはスマートフォンの使用を控える
• 毎日同じ時間に起床・就寝する
• ぬるめのお風呂（38〜40℃程度）にゆったりと浸かる

これらの習慣には、ホットフラッシュの軽減や、副交感神経を優位にし眠りの質を高める効果が期待できます。

更年期障害は「個人差」があるもの！ 正しく知って無理なく向き合おう

本記事では、更年期障害が重い人の特徴と、症状を軽くするための対策について解説してきました。

几帳面な性格や慢性的なストレス、睡眠不足、運動不足、孤立感……これらは多くの女性に共通する、症状を重くしやすい要因です。

まず大切なのは「つらいと感じたら、一人で抱え込まない」こと。

信頼できる人に話す、かかりつけ医に相談する、生活習慣を少しずつ見直すなど、小さな積み重ねが症状改善につながります。

焦らず、自分のペースでケアを続けていきましょう。

参考

1)東京女子医科大学 産婦人科 https://www.twmu-obgy.com/medical/health.html

2)公益社団法人 日本産婦人科医会 https://www.jaog.or.jp/qa/menopause/kounenki03/

3)一般社団法人 日本臨床内科医会 わかりやすい病気のはなしシリーズ19 自律神経失調症 https://www.japha.jp/doc/byoki/019.pdf

4)厚生労働省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/h0202-1a.html#q04

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