【更年期×花粉症】の関係＆栄養ケア対策
まだまだ寒さが残る季節。
「なんとなくだるい」「眠りが浅い」「気分が落ち着かない」と感じていませんか？
実は2月から、花粉の飛散が本格的に始まり、自律神経はすでに大きな負担を受けています。更年期世代はその影響を受けやすく、花粉症の症状だけでなく、全身の不調として現れやすいのが特徴です。2月からの栄養ケアで、春のつらさを軽くしていきましょう。
実は、花粉の影響は2月から始まっている!?
花粉症というと「3月がピーク」という印象がありますが、カラダの反応はその前から始まっています。
花粉が体内に入ると、免疫細胞が反応しヒスタミンなどの炎症物質が分泌されます。この“じわじわとした炎症状態”が続くことで、
・だるさ
・頭がぼんやりする
・眠りが浅くなる
といった症状が出やすくなります。
更年期世代はもともと自律神経が不安定になりやすい時期です。そのため、「花粉＋寒暖差＋ホルモン変化」といった影響から、カラダは思っている以上に負担を受けています。
「まだ症状が軽いから」と油断せず、早めに体調を整えておくことが大切です。
更年期に花粉症がひどくなる理由
更年期はエストロゲンの分泌が大きく揺らぐ時期です。エストロゲンは自律神経や免疫バランスとも関わっています。そのため分泌が不安定になると、
・炎症が起こりやすくなる
・粘膜が乾燥しやすくなる
・交感神経が優位になりやすい
といった変化が起こります。
その結果、花粉症の症状が強く出たり、長引いたりします。
さらに、ストレスや睡眠不足も免疫バランスを崩す要因に。
「花粉症が急に悪化した」と感じる背景には、更年期特有のカラダの変化や生活習慣が隠れていることが多いのです。
鼻や目だけじゃない？更年期の花粉症による影響
花粉症というと、くしゃみや鼻水、目のかゆみといった症状を思い浮かべますが、実はカラダ全体にも“軽い炎症を起こす状態”です。花粉がカラダに入ると免疫が反応し、炎症物質が分泌されます。この状態が続くことで、カラダは常に小さなストレスを受けているような状態になります。
その結果、「なんとなくカラダが重い」「疲れが抜けない」「頭がぼんやりする」といった症状が出やすくなります。また、自律神経のバランスにも影響するため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりと、睡眠の質が低下することもあります。睡眠が浅くなると、翌日のだるさや気分の不安定さにもつながります。
更年期世代はもともとホルモン変動の影響で自律神経がゆらぎやすい時期です。そこに花粉による炎症が加わることで、不調が重なりやすくなります。更年期症状だと思っていた体調不良の一部が、実は花粉の影響を受けている可能性もあるのです。
花粉を「鼻や目の問題」とだけ捉えず、全身のコンディションに関わる要因として考えることが、体調を整える第一歩になります。
花粉症シーズン前に整えたい栄養の土台
実は、更年期の花粉症を意識した食事に難しいことは必要ありません。
毎日の食事を少し意識することで体調の変化を感じられるでしょう。
まず意識したいのは、炎症を抑える食事
・青魚（EPA・DHA）
・えごま油・亜麻仁油
・色の濃い野菜（抗酸化）
→ 魚を週に2回取り入れるだけでも十分な対策です。
次に、粘膜を守るための食材を摂取
・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
・ビタミンA（にんじん・ほうれん草）
・亜鉛（牡蠣・牛肉・ナッツ）
→ 毎食「片手手のひら1枚分のたんぱく質」を意識しましょう。
さらに、自律神経を支える栄養素
・ビタミンB群（豚肉・玄米）
・マグネシウム（海藻・豆類）
→ 白米を「雑穀入り」にするだけでもOK。
血糖値の急上昇もカラダの炎症を助長しやすいため、甘い菓子パンや単品の麺類だけで済ませる食事は控えめに。主食・主菜・副菜をそろえる意識が、結果的に花粉対策にもつながります。
花粉症でつらい春を迎えないために
更年期世代にとって、2月からが花粉症に負けないカラダづくりの“準備の時期”。今から栄養バランスを整えておくことで、春の体調は大きく変わります。
朝にたんぱく質をとること、魚や野菜を意識すること、夜更かしを避けること。どれも難しいことではありませんが、ちょっとした工夫の積み重ねがカラダを守ります。
「今年の花粉症は少し楽かもしれない」と感じられる春を迎えるために、まずは今日の一食から。無理なく、続けられることから始めてみてください。
出典
- 厚生労働省「更年期障害に関する資料」
- 環境省「花粉症環境保健マニュアル」
- 日本耳鼻咽喉科学会「アレルギー性鼻炎診療ガイドライン」
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