【男性ホルモンと運動】ホルモンケアで若々しく元気に！男性ホルモン（テストステロン）と筋肉の関係

テストステロンと筋肉といえば、筋トレ好きな男性であればその関係性について聞いたことがあるかもしれません。

 

男性ホルモンの１つである、テストステロンはタンパク質を主成分とする筋肉や骨を作り、男性の若々しい活力を作り上げます。テストステロンが高い人は「決断力」に富み、「正直」であるというデータもあることからテストステロンは「社会的ホルモン」という別名を持っているほどです。

 

今回の記事ではそんなテストステロンと筋肉の関係についてご紹介します。。

テストステロンは男性的な身体を作り、バリバリ仕事をこなすために欠かせない！

テストステロンは筋肉の量と強度を保つ働きがあります。男性では特に、大筋群（身体の中の大きな筋肉を指し、大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋など）を使ったエクササイズにおいて、運動中にテストステロンの上昇がみられます。

普段の生活の中で男性らしい体つきを保つだけでなく、筋トレを行った際の筋肉アップや男性的な身体を作り、維持するためにも、テストステロンは欠かせないホルモンと言えます。 

 

また、テストステロンには抗肥満作用があるため、テストステロンの低下に伴い太りやすくなるだけでなく高血圧や、糖尿病などの生活習慣病リスクが上がることがわかっています。

いつまでも若々しくバリバリ仕事をこなし元気でいるために、実は男性ホルモンのケアがとても重要なのです。 

 

男性ホルモンケアには運動が有効

 

激しい運動ではなく、適度な筋トレを

適度な運動によってもたらされる基礎体力向上や精神的モチベーションの向上が、テストステロン分泌に有効です。意外かもしれませんが、激しい運動はテストステロンをかえって低下させると言われているので、無理せず行える強度で筋トレを行うのがおすすめです。 

 せっかくトレーニングをするなら効率よく筋肉アップを目指したいですよね。研究により、筋肥大のためのトレーニングは「ボリューム優先」で行うと良いことが明らかになってきました。 

 

ボリューム=重さ×回数 

例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）を行う場合「限界ギリギリの10回行い、その1セットで終了する」もしくは「10回→6回→4回と回数がだんだん減ってしまう」というような内容でトレーニングするよりも「ほどほどの追い込みで行える7回を3セット行う」方が筋肉アップに効果的です。

 このため、筋力アップを目的としたトレーニングを行う場合には「限界まで追い込み過ぎる」よりも、「ほどほどの強度で複数回セットのトレーニングを行いトータルのボリュームを増やす」ことを意識してメニューを設定すると良いでしょう。 

 

適度＆手軽に筋力アップ！おすすめ自宅トレーニングメニュー 

 

自体重トレーニングで大筋群を鍛えるのが効果的 

自分の体重を負荷にして行う自体重トレーニングは、場所を選ばす気軽に始められるうえ、筋肉にかかる負荷がそれほど多くないので、普段運動をしていない人にもおすすめです。

種目としては プッシュアップ（腕立て伏せ）、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストなどをそれぞれを10回×3セットを基本に始めてみましょう。 

プッシュアップ

ブルガリアンスクワット

ヒップスラスト

まずは週3回からでOK

トレーニングを行う日数の設定について、今まで運動する習慣が全くなかった方はまずは運動習慣を身につける意味でも週3回程度からスタートしてみてください。

その他の日は腹式呼吸を行う、散歩をする、エレベーターを使わず階段を登るなどの有酸素運動を行うなどして過ごし、基礎体力がついてきたら徐々にトレーニングを行う日数を増やしましょう。 

 

また、筋肉痛が出るか出ないかは筋肉肥大には関係がないと言われていますので、限界以上まで追い込んだり、痛みを感じる必要はありません。無理なくトレーニングを楽しめる強度で継続することが大切です。

 

効果を感じにくい場合は専門家へ相談してみましょう 

テストステロンの低下が激しい状態を加齢性腺機能低下症（LOH症候群）といい、このような状態になると運動しても筋肉がうまく増えなくなると言われています。 

もし現在、既にトレーニングに励んでいるが、効果を感じにくくなった、筋肉がつきにくいといった悩みがある場合は泌尿器科など、専門医に相談してみましょう。