【男性ホルモンと睡眠】「睡眠」を整えれば男性ホルモンも整う？「睡眠」を戦略的に整える方法とは

疲れているのに、ベッドに入ってからも仕事のことや心配事が頭から離れず、安眠できない。やっと眠りについたのに、些細な物音で目が覚めるなど、眠りが浅い……など眠りに関する悩みは様々で、人により異なります。

厚生労働省によると、日本人の約5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えているそうです。また、不眠症は加齢によって増加する傾向にあり、60歳以上では3人に1人が悩んでいるとも言われます。不眠症は誰の身にも起こりうる症状なのです。

今回のコラムではこの「睡眠」の質を上げる重要性や、今日からできるセルフケアをご紹介します。

「不眠」のパターンは一つではない

寝つきが悪い、眠ってから頻繁に目が覚めてしまう、早く目覚めすぎてしまう、夢でうなされたりして睡眠中に目が覚めてしまう……など、「眠れない」とひとことで言ってもその状況は人により様々です。まずは不眠症の主な４つのパターンをみていきましょう。

・入眠障害

寝付くまで１時間以上かかることが続く状態。

・中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚める状態で、疲れが溜まりやすくなり体調不良につながる可能性があります。

・早期覚醒

自分の望む起床時間より２時間以上早く起きてしまい、再び眠ることができない状態。

・熟眠障害

眠れているが、十分な睡眠を感じられない状態。眠りが浅い、睡眠の質が低下している場合に起こる可能性があります。

これらの症状が長期間続く、または複数の症状が同時に起こる場合には生活に影響を及ぼす可能性もあります。

男性ホルモンケアのために「睡眠」の改善が一番基本で重要な理由

「睡眠」は本来、1日頑張ったあなたの身体をメンテナンスする働きを担っています。ノンレム睡眠と呼ばれる「質の高い眠り」は成長ホルモンを分泌し、男性においては正常な男性ホルモンの分泌や精子の製造することなどに関与しています。

眠りが浅い、短いなどの不眠状態では、十分なノンレム睡眠が得られず、成長ホルモン分泌が低下し男性ホルモンの分泌もしにくい身体になってしまいます。

このため成長ホルモン、ひいては男性ホルモン分泌を整え、身体をメンテナンスするためにも、質の良い睡眠の確保は重要です。

「あなただけの入眠ルーティン」を日々に取り入れて、睡眠を整えよう

目的とする時間までに就寝するためのタイムマネジメントをすることに加え、就寝に向けてスムーズに「眠りスイッチ」をオンにするための下準備を、朝、昼、夜と１日を通して意識することで「良い眠りのサイクル」が生まれます。 

《良い眠りのサイクルの整え方の例》

• 朝起きたあとはカーテンをあけ、日の光を浴びてから仕事に向かう
• 日中の移動は階段を使うなど適度に運動し、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を促す
• 帰宅後は眠りを促す副交感神経の働きを助けるためにも、ぬるめのお湯に入浴し、着心地の良いパジャマに着替えるなどしてリラックスしましょう。
• 特別なケアをしなくても歯磨きをする、トイレに行くなど「自分だけの入眠ルーティン」を作り、寝る前にきまった行動を取ることで自然と心身が安らぎ「眠りスイッチ」をオンにすることもできます。

こちらはあくまで一例ですが、ご自身にとって心地よい「良い眠りのサイクル」を整えるよう意識しましょう。

 これらのルーティンを、日常行うのが難しい場合は、週1回どこかのタイミングで「眠りのスペシャルデー」として取り入れてみるだけでも大丈夫です。

かかりつけ医を持つことの重要性

「セルフケアは今まで散々試してきたけれど、どうしても眠れない」「よくないことだと理解しているが、寝るギリギリまでパソコンの仕事があり、すぐに生活スタイルを変えるのは難しい」こんな方に考慮していただきたいもうひとつのアイデアがあります。

それは「かかりつけ医」を確保し日常的に相談しておくという方法です。

かかりつけ医を持つことは、普段の状況を知る専門家がいることでちょっとした異変に気づいてもらいやすい、気軽な健康相談ができることで、症状の重症化を避けて早期発見早期治療が期待できる、といったメリットがあります。

「眠れない」状態にも様々なタイプがありますが、医師の診察を受けることで不眠のタイプ分けを行いながら、原因となる身体疾患などがないかを確認していただくことでより適切な治療を受けることが期待できます。

人生を健康に充実した人生の伴走者となる医師を探すため、日頃から気になる症状があれば気軽に各専門医に相談して相性の良い医療機関を探してみてはいかがでしょうか。