【男性ホルモンと睡眠】「睡眠」を整えれば男性ホルモンも整う?「睡眠」を戦略的に整える方法とは

記事更新日: 2022/07/01 TRULY編集部

【薬剤師】風神 優子

  • 疲れているのに、ベッドに入ってからも仕事のことや心配事が頭から離れず、安眠できない。やっと眠りについたのに、些細な物音で目が覚めるなど、眠りが浅い……など眠りに関する悩みは様々で、人により異なります。


  • 厚生労働省によると、日本人の約5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えているそうです。また、不眠症は加齢によって増加する傾向にあり、60歳以上では3人に1人が悩んでいるとも言われます。不眠症は誰の身にも起こりうる症状なのです。


  • 今回のコラムではこの「睡眠」の質を上げる重要性や、今日からできるセルフケアをご紹介します。


  • 「不眠」のパターンは一つではない

  • 寝つきが悪い、眠ってから頻繁に目が覚めてしまう、早く目覚めすぎてしまう、夢でうなされたりして睡眠中に目が覚めてしまう……など、「眠れない」とひとことで言ってもその状況は人により様々です。まずは不眠症の主な4つのパターンをみていきましょう。


  • ・入眠障害

  • 寝付くまで1時間以上かかることが続く状態。


  • ・中途覚醒

  • 睡眠中に何度も目が覚める状態で、疲れが溜まりやすくなり体調不良につながる可能性があります。


  • ・早期覚醒

  • 自分の望む起床時間より2時間以上早く起きてしまい、再び眠ることができない状態。


  • ・熟眠障害

  • 眠れているが、十分な睡眠を感じられない状態。眠りが浅い、睡眠の質が低下している場合に起こる可能性があります。

  •  

  • これらの症状が長期間続く、または複数の症状が同時に起こる場合には生活に影響を及ぼす可能性もあります。


  • 男性ホルモンケアのために「睡眠」の改善が一番基本で重要な理由


  • 「睡眠」は本来、1日頑張ったあなたの身体をメンテナンスする働きを担っています。ノンレム睡眠と呼ばれる「質の高い眠り」は成長ホルモンを分泌し、男性においては正常な男性ホルモンの分泌や精子の製造することなどに関与しています。


  • 眠りが浅い、短いなどの不眠状態では、十分なノンレム睡眠が得られず、成長ホルモン分泌が低下し男性ホルモンの分泌もしにくい身体になってしまいます。


  • このため成長ホルモン、ひいては男性ホルモン分泌を整え、身体をメンテナンスするためにも、質の良い睡眠の確保は重要です。


  • 「あなただけの入眠ルーティン」を日々に取り入れて、睡眠を整えよう

  • 目的とする時間までに就寝するためのタイムマネジメントをすることに加え、就寝に向けてスムーズに「眠りスイッチ」をオンにするための下準備を、朝、昼、夜と1日を通して意識することで「良い眠りのサイクル」が生まれます。 

  •  

  • 《良い眠りのサイクルの整え方の例》

    • 朝起きたあとはカーテンをあけ、日の光を浴びてから仕事に向かう
    • 日中の移動は階段を使うなど適度に運動し、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を促す
    • 帰宅後は眠りを促す副交感神経の働きを助けるためにも、ぬるめのお湯に入浴し、着心地の良いパジャマに着替えるなどしてリラックスしましょう。
    • 特別なケアをしなくても歯磨きをする、トイレに行くなど「自分だけの入眠ルーティン」を作り、寝る前にきまった行動を取ることで自然と心身が安らぎ「眠りスイッチ」をオンにすることもできます。
  •  

  • こちらはあくまで一例ですが、ご自身にとって心地よい「良い眠りのサイクル」を整えるよう意識しましょう。

  •  これらのルーティンを、日常行うのが難しい場合は、週1回どこかのタイミングで「眠りのスペシャルデー」として取り入れてみるだけでも大丈夫です。

  •  

  • かかりつけ医を持つことの重要性

  • 「セルフケアは今まで散々試してきたけれど、どうしても眠れない」「よくないことだと理解しているが、寝るギリギリまでパソコンの仕事があり、すぐに生活スタイルを変えるのは難しい」こんな方に考慮していただきたいもうひとつのアイデアがあります。


  • それは「かかりつけ医」を確保し日常的に相談しておくという方法です。


  • かかりつけ医を持つことは、普段の状況を知る専門家がいることでちょっとした異変に気づいてもらいやすい、気軽な健康相談ができることで、症状の重症化を避けて早期発見早期治療が期待できる、といったメリットがあります。

  • 「眠れない」状態にも様々なタイプがありますが、医師の診察を受けることで不眠のタイプ分けを行いながら、原因となる身体疾患などがないかを確認していただくことでより適切な治療を受けることが期待できます。


  • 人生を健康に充実した人生の伴走者となる医師を探すため、日頃から気になる症状があれば気軽に各専門医に相談して相性の良い医療機関を探してみてはいかがでしょうか。



  • もしいきなり病院に行くのが難しい、時間が無いという方にはTRULYのLINEチャット相談サービスもあります。いつものLINEでシームレスに相談可能です。ぜひお気軽にご利用ください。

  • TRULYのLINEチャット相談サービスはこちらのURLから

  • https://truly-japan.com/p/about_chat

「TRULY」公式アカウントです

女医や専門家による正しい情報を配信中!

友達追加友だち追加はこちら

【薬剤師】風神 優子

大学病院皮膚科研究室、企業内診療所にて業務経験を積んだのち、大手調剤薬局に入社。 在宅医療を専門に行うチーム医療の一員として医師や看護師、介護スタッフなど地域の医療従事者と連携しています。 薬剤師として出会うご家族さまの多くが働き盛りの女性であることから「仕事・家族のケアなど日々忙しい女性のQOL向上によりそう」を目指し業務を行なっています。 医療法人運営においては、大人から子どもまで「自分の身体を知ることで、自分自身がもっと好きになる」そんな情報発信やイベント企画を行っています。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

・専門家の皆様へ:病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください。

更年期カテゴリ一覧

TRULYについて

TRULYのコンセプト

- 私たちの想い -

もっと見る

医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療ではなく、正確性や安全性を保証するものでもありません。適切な診断・治療を求める場合は、医療機関等を受診してください。本サービスの情報や利用に際して発生した損害について、当社は一切の責任を負いかねますので、予めご了承いただきますようお願いいたします。