更年期対策レシピvol.3 閉経後に骨が弱くなる理由とは?【たらとキノコのホイル焼き ポン酢バター】

記事更新日: 2021/03/26 TRULY編集部

【管理栄養士】湯本渉

  • 骨粗しょう症とは骨がもろくなり、今までは骨折を引き起こさなかった程度の力が加わっただけで、骨折してしまう状態を言います。

  • 今回は女性ホルモンと骨の関係や、とくに閉経前後の女性の骨粗しょう症などを予防するためのレシピをご紹介します。


  • 女性ホルモンと骨の関係

  • 女性ホルモン(エストロゲン)は骨の代謝を調節しているので、閉経によりエストロゲンが減少すると骨粗しょう症を発症しやすくなります。

  • 女性の骨量は思春期から増加し始めて、20代の性成熟期頃までに最大に達します。

  • その後40代に入ると、卵巣機能の衰えのため骨量が減少し始めます。

  • そしてエストロゲン分泌が急激に低下する閉経前後の50歳頃から、さらに急激な骨量の減少をきたしてしまいます。


  • 骨に関わる栄養素を取るための食事

  • 骨に関わる栄養素として下記のものなどがあげられます。

    • カルシウム(小魚や大豆製品、小松菜、ほうれん草)
    • ビタミンD(魚やきのこ類)
    • ビタミンK(納豆、春菊)

  • カルシウムとビタミンDは同時に摂ることで、腸内でのカルシウム吸収率がよくなります。

  • 一方で、塩分やたんぱく質、食品添加物(インスタント食品、加工食品、清涼飲料水など)を多く摂りすぎると、尿中にカルシウムを排泄してしまいます。

  • よって、これらのものを必要以上に摂りすぎないことや、偏りのある食事ばかりをしないことが大切です。

  • 最近では、魚や乾物を食べる頻度が少ない、という方も多いと思います。

  • しかし魚や乾物(特に天日干しのもの)にはカルシウム、ビタミンDともに多く含まれているので、おすすめしたい食材です。


  • 【参考文献】

    1. 日本内分泌学会 http://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=51
    2. 日本人の食事摂取基準2020年版 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
    3. 改訂第3版 認定 病態栄養専門師のための病態栄養ガイドブック(日本病態栄養学会)

  • 「たらとキノコのホイル焼き ポン酢バター」のレシピ

  • 材料

    • たら切り身:2切れ
    • 酒:大さじ1/2
    • 塩:少々
    • ブラックペッパー:少々
    • えのき:20g
    • しめじ:20g
    • 玉ねぎ:20g
    • バター:10g
    • ポン酢しょうゆ:大さじ1

  • 作り方

    1. たらは酒、塩、ブラックペッパーで下味をつける。えのき、しめじは石づきを除き、3cm程度に切る。玉ねぎは薄切りにする。
    2. 人数分のアルミホイルを用意し、1枚につき1切れのたらを乗せる。その上に、玉ねぎ、えのき、しめじ、ホイル焼き用のバターをのせ、アルミホイルを閉じる。
    3. 2を魚焼きグリル(もしくはトースター)で、12~15分焼く。野菜がしんなりとし魚に火が通ったら取り出す。
    4. 焼きあがった3にポン酢しょうゆをかければ完成。

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【管理栄養士】湯本渉

■ミオ・ファティリティ・クリニックに勤務し、不妊外来、産婦人科外来において栄養相談を行う。特に高齢妊娠や高齢出産に向けての食事の不安や悩みに向き合うことが多く専門とする。 ■株式会社たべかたのVISIONに賛同し、パートナー管理栄養士となる。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

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