「夜中に何度も目が覚める」更年期の中途覚醒の原因は？5つの快眠セルフケア

「夜中に何度も目が覚めてしまう」「一度目が覚めると、なかなか寝付けない」。

40代・50代になってから、このような睡眠の悩みを抱える女性は少なくありません。

中途覚醒と呼ばれるこの症状には、更年期特有のホルモン変化が関係していることが多いのです。

本記事では、夜中に目が覚める原因と他の病気との見分け方、今日から試せるセルフケアをご紹介します。

40代・50代女性「夜中に何度も目が覚める」のはなぜ？3つの主な原因

更年期の中途覚醒には、主に3つの原因が関係しています。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

エストロゲン減少による「自律神経の乱れ」

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が不安定になります₁₎。

このホルモン変化が自律神経のバランスを乱し、寝つきの悪さや中途覚醒を引き起こすのです。

自律神経は体温調節や睡眠リズムをコントロールしているため、乱れると眠りが浅くなりやすくなります₂₎。

更年期に「夜なかなか寝付けない」と感じる方が多いのは、この自律神経の乱れが背景にあるためです。

夜間の「ホットフラッシュ（発汗・のぼせ）」

更年期の代表的な症状として知られるホットフラッシュ（顔や上半身がほてる症状）は、夜間にも起こります。

寝ている間に急に体が熱くなり、汗をかいて目が覚めてしまうケースは少なくありません。

「夜中に暑くて目が覚めてしまう」という悩みも、このホットフラッシュが原因であることが多いです。

こうしたホットフラッシュの背景には、エストロゲンの減少による体温調節機能の乱れがあります。

加齢に伴う「睡眠構造の変化」

加齢とともに、深い眠り（ノンレム睡眠）が減少し、浅い眠りの時間が長くなる傾向があります。

年齢を重ねるだけでも眠りが浅くなりやすい上に、更年期のホルモン変化が重なることで、中途覚醒がより起こりやすくなるのです。

若い頃と同じ生活をしていても眠りにくさを感じるのは、こうした体の変化が影響しています。

更年期の中途覚醒はいつまで続く？

更年期の不眠症状は、一般的に閉経の前後数年間がピークとされていますが、症状が落ち着くまでには個人差があります。

数年で改善する方もいれば、長引く方もいるため、一概に「いつまで」と言い切ることは難しいのが実情です。

ただし、セルフケアや治療によって、症状を和らげられるケースもあります。

焦らず、自分の体と向き合う姿勢が大切といえるでしょう。

夜中に目が覚めるのは更年期？それとも他の病気？見分け方の目安

中途覚醒には、更年期以外の病気が隠れている可能性もあります。

見分けるポイントを押さえておきましょう。

更年期による中途覚醒は、ホットフラッシュやほてり、発汗をともなうことが多いのが特徴です。

一方で、いびきや呼吸の乱れ、日中の強い眠気を伴う場合は、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性も考えられます₃₎。

また、頻尿による中途覚醒であれば、膀胱や泌尿器系の不調が関係していることもあります。

気分の落ち込みが強く続く場合は、うつ病など別の不調が隠れているケースも。

症状が長引く、あるいは日常生活に支障が出るほどつらい場合は、自己判断せず婦人科や睡眠外来の受診も検討してみましょう。

今日からできる！夜中に起きないための5つの快眠セルフケア

原因がわかったところで、実際にできるセルフケアをご紹介します。

今日から実践できるものもあるので、ぜひ試してみてください。

1. 寝具・寝室の環境を整える

通気性のよい寝具に変えることで、ホットフラッシュによる寝苦しさを軽減できる可能性があります。

吸湿性・速乾性のあるパジャマや敷きパッドを選ぶと良いでしょう。

また、寝室の温度は季節に応じて調整し、熱がこもらないよう工夫することも大切です。

2. 夕方以降のカフェイン・アルコールを控える

カフェインには覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠くなっても眠りを浅くする働きがあります。

夕方以降はコーヒーやお酒を控えることで、眠りの質を保ちやすくなるでしょう。

就寝前は白湯やノンカフェインのハーブティーに置き換えるのも一つの方法です。

3. 入眠90分前にぬるめのお風呂に浸かる

38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かると、体の深部体温が一度上がったあと緩やかに下がり、この体温低下が自然な眠気を誘います。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、ぬるめの温度を意識するのがポイントです。

4. ストレッチ・腹式呼吸で自律神経を整える

就寝前の軽いストレッチや腹式呼吸は、乱れた自律神経を整えるのに役立ちます。

ゆっくりと息を吐くことを意識した呼吸法は、副交感神経を優位にし、リラックス状態へ導きやすくなるとされています。

寝る前の数分間、体をほぐす習慣をつくってみましょう。

5. 漢方の力を借りる

更年期症状に対しては、加味逍遙散（かみしょうようさん）₄₎や桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）₅₎などの漢方薬が用いられることがあります。

漢方は体質や症状に合わせて選ぶことが大切なため、婦人科や漢方外来で医師や薬剤師と相談しながら取り入れましょう。

Q. 夜中に目が覚めてしまった時の対処法は？

夜間のホットフラッシュで目が覚めた場合、無理に「もう一度寝なければ」と焦らないことも大切です。

まずは、布団から少し足を出す、薄手の寝具に替えるなどして体温を逃がしましょう。

深呼吸を数回繰り返し、部屋の明かりをつけずに静かに過ごすことで、再入眠しやすくなります。

スマートフォンの画面を見てしまうと脳が覚醒してしまうため、できるだけ避けるようにしてください。

更年期の中途覚醒はセルフケアと専門家への相談で乗り越えよう

本記事では、更年期に夜中に何度も目が覚める原因と、その対策について説明してきました。

自律神経の乱れやホットフラッシュ、加齢による睡眠構造の変化が重なり合うことで、中途覚醒は起こりやすくなります。

40代・50代の女性にとって、睡眠の悩みは決して珍しいものではありません。

今回紹介したセルフケアを無理のない範囲で取り入れながら、自分の体調と向き合ってみてください。

それでも症状がつらく、日常生活に影響が出るようであれば、一人で抱え込まず早めに婦人科を受診することも検討しましょう。

専門家のサポートを受けることで、症状の軽減・改善が期待できます。

参考

1)公益財団法人 日本産科婦人科学会 https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/

2)厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/column-7.html

3)兵庫医科大学病院 睡眠時無呼吸症候群 https://www.hosp.hyo-med.ac.jp/disease_guide/detail/93

4)GenomeNet 医療用医薬品 : 加味逍遙散 https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00005218

5)GenomeNet 医療用医薬品 : 桂枝茯苓丸 https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00005228