更年期の睡眠トラブルは食べ物で改善できる？不眠を招く原因と“眠れる栄養”の整え方

更年期の睡眠トラブルは、ホルモンバランスの変化だけが原因と思われがちですが、実は血糖値の乱れや栄養不足も深く関わっています。特に夕食の内容や夜の過ごし方次第で、眠りの質は大きく左右されます。ここでは、薬に頼る前に見直したい更年期の「食事から睡眠を整える視点」を、わかりやすく解説します。

更年期の「眠れない」は女性ホルモンだけが原因ではない

更年期の不眠の原因というと、「女性ホルモンの減少によって、睡眠の質が低下すること」と思われがちですが、それだけではありません。

更年期はホルモンバランスの変化により自律神経が乱れやすく、体温調節や睡眠リズムにも影響が出やすくなります。さらに、血糖値の乱高下や栄養不足が重なると、カラダがリラックスしにくくなり、寝つきの悪さや夜中に目が覚める原因になります。

特に夕食の内容や食べ方によって血糖値が大きく変動すると、夜中にカラダが覚醒しやすくなり、ぐっすり眠れない状態につながることもあります。
「理由ははっきりしないけれど眠れない」という場合、食事の影響が関係していることも少なくありません。

眠れるカラダ作りの基本「朝昼の食事でつくり、夕食で支える」

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜になって突然作られるものではありません。
日中の食事でとった栄養が材料となり、カラダの中で段階的に作られています。

まず、肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるトリプトファン（アミノ酸）がカラダに取り込まれると、脳内でセロトニン（神経伝達物質）が作られます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させたり、心身をリラックスさせたりする働きがあります。

そして、このセロトニンが夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）へと変化し、自然な眠気を引き起こします。

つまり、

トリプトファン → セロトニン → メラトニン

という流れで、眠りに関わるホルモンが作られています。

そのため、メラトニンの材料となるトリプトファンを含むたんぱく質は、朝食や昼食でしっかり摂ることが大切です。

一方、夕食の役割は血糖値や自律神経を安定させて、眠りやすいカラダの状態を整えることです。

例えば、夕食がサラダだけだったり炭水化物を抜いたりすると、夜間にエネルギー不足になり、眠りが浅くなることがあります。

主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事が、眠れるカラダづくりの基本になります。

睡眠の質を上げる食べ物〜更年期世代の夜ごはん〜

更年期世代の夜ごはんは、「軽く食べること」よりも栄養バランスを整えることが大切です。

眠りの質を高めるためには、次の3つの栄養バランスを意識しましょう。

① たんぱく質

肉・魚・卵・大豆製品などに含まれ、神経伝達物質やホルモンの材料になります。疲れがたまったカラダを修復する役割もあり、夜に眠っている間のカラダづくりを支えます。

② 適量の糖質

ごはんやパン、麺などの糖質はエネルギー源となり、夜間の血糖値低下を防ぎます。極端に減らすと、夜中に目が覚めやすくなることがあります。

③ ミネラル

マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは、神経の興奮を抑え、カラダをリラックスさせる働きがあります。野菜、海藻、豆類などから補えます。

「夜は太るから食事を控える」と考えすぎるのではなく、 夜だからこそカラダを整える食事をするという視点が、睡眠の質を高めるポイントです。

食べ方が継続の秘訣!?「頑張らない食事改善」が更年期の眠りを救う

更年期の不眠を改善するためには、無理なく続けられる食べ方を意識することが大切です。

夕食にたんぱく質を意識する

魚や肉、卵、豆腐などを少量でも取り入れることで、カラダの疲労回復や神経の働きを支える栄養が補えます。

極端な糖質制限をやめる

ごはんを完全に抜くなどの食事は、夜間の低血糖を招き、睡眠の質を下げる原因になることがあります。

夜の甘い物を置き換える

疲れて甘い物が欲しくなるときは、ヨーグルトやナッツ、果物などに置き換えるだけでも血糖値の乱れを抑えることができます。

眠りの質を高める！簡単おすすめレシピ

忙しい日でも取り入れやすい、簡単な温かい一品をご紹介します。

【 鶏肉ときのこのエスニックスープ】

＜材料（1人分）＞
鶏むね肉　100g
しめじ　1/2パック
もやし　ひとつかみ
パクチー（お好みで）　適量

＜スープ＞
水　250ml
鶏ガラスープの素　小さじ1
ナンプラー（しょう油でも可）　小さじ1
レモン汁　小さじ1

＜作り方＞
1　鍋に水と鶏ガラスープを入れて火にかける
2　食べやすく切った鶏肉ときのこを加えて煮る
3　もやしを入れてさっと火を通す
4　ナンプラーとレモン汁で味を整え、器に盛る
5　仕上げにパクチーをのせて完成

鶏肉はたんぱく質が豊富で、眠りに関わるホルモンの材料になります。
きのこや野菜からはミネラルも補え、温かいスープはカラダをリラックスさせるため、夜ごはんにも取り入れやすい一品です。

更年期の不眠は「気合」で乗り切るものではありません。
カラダに必要な栄養を無理なく取り入れることが、眠りを整える近道になります。

食事を整えることは、更年期の眠りを守ること

更年期の睡眠トラブルは、女性ホルモンの変化だけでなく、血糖値の乱れや栄養不足が影響していることも少なくありません。

食事の内容を少し見直すだけでも、カラダの状態は少しずつ整っていきます。

・夕食の内容を見直す
・栄養不足に気づく
・我慢しすぎない食べ方を知る

毎日の食事は、カラダをつくる大切な習慣です。
まずはできることからひとつずつ取り入れて、眠りやすいカラダづくりを始めてみましょう。

出典

• 厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
  https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
• 厚生労働省：女性の睡眠障害
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005