内科・心療内科の先生が教える！更年期世代のこころのケア

こころの不調は、目に見えないため、無理を重ねていきなりダウンしてしまったり、自分もどうしていいか分からずとても苦しい思いをしたり、周りの人も気づいてあげられなかったり……。

そんな、こころの悩みのケア方法として、「からだと心は密接につながっているということを忘れずに、不調を感じたら、すぐにからだと心の状態を振り返ることが大切。」と、内科と心療内科の両方からのアプローチ方法を、竹内先生が教えてくださいました。

Q.ストレスケアで、先生が日々大切にされていることを教えてください。

心身の安定のため、シャワーではなく入浴（時間がある日は長めの半身浴）をして、1日の良かったことだけを振り返る自画自賛のひとり時間を持つようにしています。

（大人になると褒められることが減りますが自分で自分を褒めるのは大切です）

食事は腹八分目で終えます。睡眠は必ず7時間はとるようにしています。

SNSは適度な時間量のみ割くようにし、他人と自分を比較しないことを心がけています。

また、人からいただく評価はすべてをそのまま丸呑みにせず、自分を見失うことのないよう適宜調節して受け入れるようにしています。あくまで自分は自分であり、周りの環境に過度に影響されず、かといって心の扉を閉じきらず、ちょうど良いバランスを持って他人の意見を取り入れるスタイルを保っています。

Q.ストレスケアだけでなく、身体の不調に陥らないように、対策していることは何ですか？

常温水を飲むこと、夏季のエアコン温度設定は25度以下にはしないこと、排便習慣が乱れたらすぐに食生活を振り返り、食事バランスを見直すようにしています。

私はもともと日本食が大好きで、家庭では1日に1回は必ず魚を取り入れたいわゆる日本の和定食を自炊しています。DHAをより多く含む青魚にはLDL（悪玉コレステロール）を下降させる効果もありますので積極的に取り入れるようにしています。

ジムでの筋トレを週に3回、軽い有酸素運動（ジョギングやバイク）を毎日30分ほど行っています。運動を習慣化することで肩凝りによる緊張性頭痛から解放されました。

月に1度は観劇か映画鑑賞をしていましたが今は新型コロナの影響で難しくなったため、自宅プロジェクターで天井に映画やスポーツ中継を流して楽しむことで気分転換を図っています。

Q.こころのバランスを崩して悩む人は多いですか？

心身のバランスを崩されている方は年代問わず元々とても多いですし、コロナ禍で以前より著増しています。

また特徴的なのは家族、夫婦関係、親子関係の根深いお悩みがコロナの影響で（在宅勤務になり家庭で一緒に過ごす時間が増えたために）顕在化した方が多いように見受けられます。

前から気づいていたけれども見ないように蓋をしてきた問題が一気に表面化してしまいどうして解決してよいかわからないというご相談が増えました。

また、在宅勤務でオンライン勤務となってしまい、コミュニケーションがとりづらくなることで上司や同僚との関係性がうまく築けず、自粛解除後も出社をするのが億劫になってしまった方など心のお悩みを抱えている方が増えてきています。

他には、4月の年度替わりで新入学・新社会人になるはずだった方たちは、学校や職場で同級生にまだ会えていない人もいたり、これまでにあり得なかった環境下で人間関係が希薄なまま勉強や仕事を始めた方たちの心身バランスの不安は多い相談内容です。

また、心と体は密接につながっています。

そのため、メンタルバランスを崩されている方の中には、単純に寝不足で気分がふさぎがちな方、食事で摂取しているべき鉄分不足で貧血での抑うつ状態、ミネラル不足から来る気分変調を来している方、またはひどい便秘から毒素排出が及ばずにメンタルに影響を及ぼしている方などがいらっしゃいます。

Q.なるほど。このコロナ渦において、様々なこころの不調が増えてきてるんですね。同じように悩んでいる方には、まずはどのようなセルフケアをするのが良いですか？

心身のバランスを崩されている際のセルフケアとしては、食事・睡眠の見直しがあります。具体的には3食を炭水化物・タンパク質・脂質の栄養素をバランスよく適量を召し上がっていただくこと、また、睡眠衛生を保つためには、適度なフィジカル面の疲労が必要です。

つまり、適度な運動をして心地よい疲労感を得ること、決まった時間に寝床につくこと、そして携帯電話などブルーライトを寝る直前に見ないことです。カーテンは遮光性の高いものの場合は少しだけ開けておいて日光で目を覚ますのが理想的ですが、まずは毎日アラームをかけて一定の時間に起きることから睡眠リズムをつかんで下さい。

寝る時間を早く、ではなく、まずは起きる時間を早くします。そして起床時に日光を浴びて下さい。メラトニンというホルモン分泌が睡眠リズムの鍵ですが、日光を体内に取り入れることで活性化します。

Q.先生が、日々のこころのケアで、試してみようかなと思ったり、興味があることを教えてください。

高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）で体脂肪率の低下と筋肉量のアップをしたいです。

その中でも、「20 秒間の高強度運動＋10秒休む、を8回行う」というメソッドが世界で話題です。

負荷が高く厳しいトレーニングですがこれまで週に2，3回60分ほどのジム通いをしていた自分にとっては、1日4分間を毎日続けることの方が継続しやすいのではないかと思います。

Q.先生のご専門から、ココロとからだのケアについて普段から意識していただきたい事柄などがあれば教えてください。

繰り返しになりますが、からだと心は密接につながっているということを忘れずに、不調を感じたらすぐにからだと心の状態を振り返ることが大切です。

食事と睡眠については、日々の積み重ねでセルフケアがてきめんに現れる部分であり、健康に最も反映されます。体調不良の時は無理をせず、ご自身の生活を顧みてください。また、早めの受診で異常を見つけることは治療の最短の道につながっています。