更年期レシピvol.2 更年期にはなぜ不安やイライラが止まらないの?【鮭と野菜のマリネ ローズマリー風味】

記事更新日: 2021/03/12 TRULY編集部

【管理栄養士】海老沢直美

  • 不安やイライラと更年期の関係

  • 最近なんだか「不安」でたまらない、無性に「イライラ」する……このようなお悩みはありませんか?

  • 私たちの感情には主にこちらの3つの神経伝達物質が関わっています。

  • ①ドーパミン(嬉しい!楽しい!)

  • ②ノルアドレナリン(不安・恐怖)

  • ③セロトニン(①と②の両者のバランスを保っている)


  • 更年期になると卵巣からの女性ホルモンの分泌が減ってしまいますが、女性ホルモンが減るとともにセロトニンも減ってしまいます。

  • セロトニンが不足すると、どうなるのでしょうか……?

  • 出口の見えないトンネルにいるような不安に襲われてしまったり、イライラしてたまらない!など攻撃的になったりすると言われています。


  • 不安やイライラを和らげるための食事

  • 心を穏やかにするために、セロトニンの材料となる栄養素を食事から摂ってみましょう。

  • セロトニンを作り出すには、トリプトファンというアミノ酸と、ビタミンB6が必要です。


  • トリプトファンが豊富な食品

    • 
鶏卵
    • かつお節

    • 大豆製品(豆腐、油揚げ、納豆、豆乳、きな粉など)
    • 
肉類(鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉など)
    • 
魚類(さけ、まぐろ、かつお、あじ、さば、イワシ、タラなど)
    • 
乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)
    • 
かぼちゃの種
    • 胡麻

    • ナッツ類(ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオなど)

  • ビタミンB6が豊富な食品

    • 魚類(さけ、まぐろ、かつお、あじ、さば、イワシなど)

    • 豆類(大豆、ひよこ豆、レンズ豆など)
    • にんにく
    • 
バナナ
    • 
アボカド
    • 
胡麻
    • 
ナッツ類(ピスタチオ、ピーナッツなど)

  • ☆朝に太陽の光を目に入れること、よく噛むなどのリズム運動でもセロトニンは作られます。朝ごはんにセロトニンの材料を取り入れてみてくださいね。


  • 【参考文献】

    1. 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
    2. 日本女性医学学会 https://www.jmwh.jp/n-yokuaru10-yoku.html
    3. 「老脳」と心の癒し方
有田秀穂,かんき出版, 2016年05月24日発行 https://books.google.co.jp/books?id=dQNeDAAAQBAJ&pg=PT112&dq=%E6%9C%89%E7%94%B0%E7%A7%80%E7%A9%82%E3%80%80%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B&hl=ja&sa=X&ved=2ahUKEwiK14yZo5PuAhWEH3AKHYBfAqEQuwUwAXoECAUQBw#v=onepage&q=%E6%9C%89%E7%94%B0%E7%A7%80%E7%A9%82%E3%80%80%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B&f=false
    4. トリプトファン含有量
ビタミンB6含有量
食品成分表第七訂参照
    5. リハビリテーションにおけるセロトニン神経の役割,有田 秀穂 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/48/5/48_5_301/_pdf

  • 鮭と野菜のマリネ ローズマリー風味のレシピ



  • 材料(2名分)

    • 鮭:2切
    • ◎酒:大さじ1
    • ◎塩・こしょう:少々
    • ◎ローズマリー:適量
    • パプリカ(赤):1/4個(60g)
    • 玉ねぎ:1/4個(50g)
    • 長ネギ:10g
    • セロリ:30g
    • ☆砂糖:大さじ2
    • ☆醤油:小さじ2
    • ☆酢:大さじ4
    • オリーブオイル:大さじ1

  • 作り方 

    1. 鮭は食べやすい大きさに切ったら、◎に浸けて20分以上置く。
    2. パプリカはくし切り、玉ねぎは薄切り、ネギは斜め切り、セロリは粗みじん切りにする。
    3. 鍋に☆を入れて、沸騰寸前で火を止め、人肌まで冷まして、2の野菜と合わせる。
    4. 下味をつけておいた魚の水気をキッチンペーパーなどで拭き取り、小麦粉を薄くまぶして、オリーブオイルをひいたフライパンで焼く。
    5. 3に4を加えて、冷蔵庫で漬け込めば完成。

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【管理栄養士】海老沢直美

管理栄養士/生理前の不調(PMS)改善カウンセラー 高校生の時から悩んでいた、女性ホルモンの波に伴うイライラ・頭痛・不安感などを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

・専門家の皆様へ:病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください。

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