更年期の冷え・関節痛をやわらげる食べ物【冬の血流改善×抗炎症食】

寒さが厳しいこの季節は、血流が低下しやすく、手足の冷えや肩こり、関節のこわばりを感じやすいです。さらに、更年期世代の女性はホルモンバランスの変化により、自律神経が乱れやすく、冷えが関節の痛みや炎症を強めてしまいやすくなります。

この時期に意識したいのは、カラダを温めるだけでなく、「巡りを整えること」と「炎症を抑えること」を同時にケアする食事。本記事では、真冬の不調をやわらげる巡り改善×抗炎症食のポイントをご紹介します。

なぜ冬に「冷え・こわばり・関節痛」が強くなるのか

冬は気温が大きく下がることで、カラダは熱を逃がさないよう血管を収縮させます。その結果、血流が滞りやすくなり、手足の末端まで十分な血液や酸素、栄養が届きにくくなります。この血流低下こそが、冬に冷えを感じやすくなる大きな要因です。

さらに更年期世代では、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌変動により自律神経のバランスが乱れやすく、体温調節機能や血流コントロールが不安定になりがちです。そのため、寒さへの適応がうまくいかず、冷えを強く感じたり、カラダがこわばりやすくなります。

血流が滞ると、筋肉や関節周囲に老廃物がたまり、酸素不足も起こりやすくなります。この状態が続くことで、肩や首のこり、関節のこわばりや痛みといった不調が現れやすくなります。また、更年期はエストロゲン低下によって関節に軽度の炎症が起こりやすい時期でもあり、冷えによる血流低下が重なることで、痛みや違和感がより強く感じられることも少なくありません。

このように冬の不調は、単なる寒さだけでなく、血流の低下による巡りの悪さと更年期特有の炎症反応が重なって起こるのが特徴です。そのため、冷え・こわばり・関節痛をやわらげるためには、カラダを温めるだけでなく、巡りを整え、炎症を抑える視点が欠かせません。

更年期女性が意識したい冷え・関節痛をやわらげる食べ物

更年期の冷えや関節痛対策では、単にカラダを温めるだけでなく、血液やリンパの流れを促し、体内の慢性的な炎症を抑える視点が重要です。巡りが改善されることでカラダの隅々まで酸素や栄養が届き、老廃物も排出されやすくなります。さらに抗炎症作用のある栄養素を意識することで、関節の痛みや違和感の根本ケアにつながります。

1. 冬に意識したい「巡りを良くする食材」

血流を促すためには、カラダを内側から温める食材が効果的です。生姜、ねぎ、にんにく、玉ねぎなどの香味野菜や、根菜類、発酵食品は巡りをサポート。たんぱく質不足も血流低下を招くため、魚・肉・大豆製品を毎食意識することが大切です。温かい汁物や煮込み料理は、消化吸収を助けながらカラダを温めてくれます。

2. 関節痛・こわばり対策に役立つ「抗炎症栄養素」

関節痛やこわばりには、体内の炎症を抑える栄養素が欠かせません。青魚に含まれるEPA・DHA、抗酸化作用のあるビタミンA・C・E、ポリフェノール、スパイス類（ターメリックなど）が代表的です。これらを日常的に取り入れることで、痛みの出にくいカラダづくりをサポートします。

簡単に作れる“冷え込む冬のカラダ労りメニュー”

鮭と根菜の生姜みそ煮

材料（2人分）
・生鮭（切り身）…2切れ
・大根…5cm程度
・にんじん…1/3本
・ごぼう…1/3本
・生姜（すりおろし）…小さじ1
・だし汁…300ml
・みそ…大さじ1〜1.5
・酒…大さじ1

作り方

1. 大根・にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにする
2. 鍋にだし汁・野菜・酒を入れて中火で煮る
3. 野菜が柔らかくなったら鮭を加える
4. 火を弱め、みそと生姜を溶き入れて2〜3分温めて完成

ポイント
鮭に含まれるEPA・DHAは抗炎症作用が高く、関節の違和感対策におすすめです。大根・にんじん・ごぼうなどの根菜はカラダを内側から温め、血流をサポートします。生姜とみその組み合わせで、冷えやすい冬の巡りケアにぴったり。

鶏むね肉ときのこのとろみスープ

材料（2杯分）
・鶏むね肉…100g
・しめじまたはえのき…1/2パック
・長ねぎ…少量
・水…400ml
・鶏ガラスープの素…小さじ2
・片栗粉…小さじ2
・ごま油…少々

作り方

1. 鶏肉は細めのそぎ切り、きのこはほぐす
2. 鍋に水とガラスープの素を入れて沸かす
3. 鶏肉ときのこを入れ、火が通るまで煮る
4. 水溶き片栗粉を加えて軽くとろみをつける
5. 仕上げにごま油をたらして完成
   

ポイント
良質なたんぱく質源である鶏むね肉は、筋肉量を維持して血流低下を防ぐ役割も。きのこ類は抗酸化作用と免疫サポートが期待でき、とろみをつけることでカラダが冷めにくくなります。胃腸にやさしく、夜遅めの食事にもおすすめです。

サバ缶と玉ねぎの温かスパイス煮

材料（2人分）
・サバ水煮缶…1缶
・玉ねぎ…1/2個
・水…100ml
・しょうゆ…小さじ1
・ターメリック（またはカレー粉）…少々
・黒こしょう…少々

作り方

1. 玉ねぎは薄切り
2. 鍋に水・玉ねぎ・サバ缶（汁ごと）を入れて温める
3. 玉ねぎがしんなりしたら調味料とスパイスを加える
4. 2〜3分軽く煮て完成
   

ポイント
サバ缶はEPA・DHAが豊富で、関節痛・炎症対策に優秀な常備食材。玉ねぎは血流を促し、ターメリックや黒こしょうを少量加えることで抗炎症効果と体温アップをサポートします。火を通すだけで完成する手軽さも魅力です。

更年期の冬は「温める・巡らせる・炎症を抑える」の食習慣を

冷え・こわばり・関節痛が気になる冬こそ、「巡り改善」と「抗炎症」を同時に整える食習慣を心がけましょう。寒さによって血流が滞りやすい冬は、カラダを温めるだけでは不十分で、血液やリンパの流れを促し、体内で起こりやすい慢性的な炎症を抑える視点が欠かせません。

特に更年期世代は、ホルモンバランスの変化により自律神経が乱れやすく、冷えや血流低下が関節のこわばりや痛みとして現れやすい時期。こうした不調を感じたときこそ、日々の食事が体調を支える大きな土台になります。

ポイントは、特別な食事療法を取り入れることではなく、毎日の食事の中で「温かい料理を選ぶ」「たんぱく質をしっかり摂る」「抗炎症作用のある食材を少しプラスする」といった基本を積み重ねることです。これらを意識するだけでも、血流が整いやすくなり、冷えや関節の違和感を感じにくいカラダづくりにつながります。

季節に合わせて食事の内容を調整することは、カラダに無理をかけずに不調を整えるための大切なセルフケアのひとつです。寒さの厳しい冬こそ、食の力を上手に活かしながら、更年期を穏やかに乗り切っていきましょう。

出典

• 日本産科婦人科学会 更年期障害診療ガイドライン
  https://www.jsog.or.jp/citizen/5717/
• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/heart/yk-081
• 日本人の食事摂取基準（厚生労働省）
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html