アラフォーから始める【更年期の備え】つらさを軽くするセルフケア
40代に差しかかると、ふとした瞬間に「更年期」という言葉が頭をよぎるようになります。
「更年期障害がひどくて仕事を休んだ」「動けなくなるほどつらかった」という話を聞くと、「自分もそうなるのかな」と不安になりますよね。
更年期のつらさには個人差があり、完全に防ぐことはできません。しかし、早めに備えておくことで、更年期の症状を軽くしたり、つらい時期を乗り越えやすくしたりすることは可能です。
この記事では、アラフォーから始める更年期への備えとして、今日から取り入れられるセルフケアを解説します。
「いつか来る更年期」に備えて、できることから始めてみましょう。
更年期の不調は完全には防げない！？備える意味はある？
「更年期障害にならない方法はあるの？」と聞かれたら、残念ながら「完全に防ぐ方法はありません」とお答えするしかありません。
更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に低下することで起こる自然な体の変化です。閉経を迎える以上、誰もが避けて通れない時期なのです。
ただし、症状の程度には個人差が大きいのも事実です。
更年期症状の程度を測る指標に「SMIスコア（簡略更年期指数）」というものがあります。これは、ほてり・発汗・不眠・イライラなど10項目の症状を点数化し、合計点で重症度を判定するものです。
厚生労働省の調査では、医療機関受診が必要とされる51点以上の女性は、40代で17.7％、50代で20.0％でした。1反対に言えば、約80％の人は医療機関での治療が必要なレベルには至っていません。
ではなぜ備えが必要なのかというと、重い更年期障害になってしまうと、生活の質が大きく低下してしまいます。そして、自分の更年期が重いかどうかは実際になってみないと分からないため、そうなる前に予防する必要があるからです。
今から準備しておくことで、たとえ症状が出ても軽く済んだり、つらい時期を短くできたりする可能性があるのです。
更年期のつらさを軽くできる人の特徴
更年期をうまく乗り越えている人には、いくつかの共通点があります。「こういう状態に少しでも近づけておくと楽になるかも」という目安にしてみてください。
生活＆体のリズムが整っている
更年期症状は、ホルモンバランスの乱れだけでなく、自律神経の乱れによっても悪化します。
規則正しい生活を送り、体のリズムが整っている人は、自律神経も安定しやすく、症状が軽い傾向があります。
具体的には、以下のような習慣がある人です。
- 毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びている
- 1日3食、バランスよく食べている
- 適度に体を動かす習慣がある
- 夜は早めに休み、睡眠時間を確保している
できる範囲で「生活と体のリズムを整える意識」を持ちましょう。
ストレスにうまく対処している
更年期は、仕事や家庭、親の介護など、ストレスを伴うライフイベントが重なりやすい時期でもあります。
ストレスを完全になくすことは不可能ですが、うまく対処している人は更年期症状が軽い傾向にあります。
ストレスにうまく対処している人の特徴は、以下のとおりです。
- 「まぁ、いいか」と楽観的に考えられる
- 完璧を求めすぎず、ほどほどで満足できる
- 自分の感情を表に出せる（我慢しすぎない）
- 趣味やリラックスできる時間を持っている
真面目で頑張ってしまう人ほど、知らず識らずのうちにストレスをため込んでしまいます。
「少しくらい手を抜いてもいい」と自分に優しくすることも、大切なセルフケアです。
相談できるところ・人を持っている
更年期のつらさは、ひとりで抱え込むほど重くなりがちです。
「こんなこと相談してもいいのかな」と遠慮せず、気軽に話せる場所や相談相手を持っている人は、精神的な負担が軽く、症状も悪化しにくいようです。
相談先の例として、以下があげられます。
- かかりつけの婦人科
- 更年期について理解のある友人・家族
- 職場の同僚や上司
- オンラインコミュニティ
「困ったときに頼れる場所がある」という安心感が、心の余裕につながります。
今日からできる！更年期のつらさを軽くする5つのセルフケア
今日から始められる具体的なセルフケアを5つご紹介します。
どれも特別なことではなく、日常生活の中で少し意識すればできることばかりです。
1．女性ホルモンに似た働きをする食事を取り入れる
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、腸内細菌によって「エクオール」という成分に変換されます。2
エクオールは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、更年期症状をやわらげる効果が期待されています。
以下のように、日常生活に少しずつ取り入れてみてください。
- 朝食に豆腐の味噌汁
- おやつに豆乳ラテや無調整豆乳
- 夕食に納豆や厚揚げを1品追加
2．週2〜3回、軽く体を動かす
運動は自律神経を整え、ストレスを軽減し、睡眠の質を高める効果があります。
おすすめの運動は、以下のとおりです。
- 通勤時に一駅歩く、買い物がてら散歩などプラス10分の歩行
- 5分～10分程度のヨガやストレッチ
- ラジオ体操
「運動しなきゃ」と気負わず、「体を動かすのが気持ちいい」と感じられる程度で十分です。
まずは週2〜3回継続できることを目標にしましょう。
3．睡眠の質を整える工夫をする
更年期には、ホットフラッシュや不安感で眠りが浅くなることがあります。
今のうちから以下のような睡眠の質を整える習慣をつけておくと、いざ症状が出たときも対処しやすくなります。
- 寝る1〜2時間前に38℃程度のお風呂に入る
- 寝る前のスマートフォン・パソコンを控える
- 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
- 寝室の温度・湿度を快適に保つ
睡眠は、心と体を回復させる大切な時間です。まずは1つだけ取り入れてみましょう。
4．自分だけのリラックスタイムを確保する
「家事・仕事・育児……やることが山積みで休む暇がない」という方も多いかもしれません。
しかし、1日5分でも良いので、自分だけのリラックスタイムを意識的に作ることが、更年期を乗り越える力となります。
- 好きな香りのアロマを楽しむ
- お気に入りのお茶を丁寧に淹れて飲む
- 好きな音楽を聴く
- 5分だけ深呼吸する
「自分を大切にする時間」を持つことが、心の余裕につながるでしょう。
5．婦人科で相談できる関係をつくっておく
症状が出る前から婦人科とつながっておくことが、更年期をうまく乗り越えるポイントです。
定期的な婦人科検診（子宮頸がん検診など）を受けながら、「最近、疲れやすくて」「イライラすることが増えた」など、気になることを気軽に相談できる関係を築いておきましょう。
いざ症状が出たときに、「あの先生に相談しよう」と思える場所があることは、安心材料となります。
体験談｜実際に「備えてよかった」と語る40代女性の声
44歳の真理子さん(仮名)は、年上の同僚が更年期症状で仕事を休む姿を見て「自分もいずれ…」と不安を感じるようになりました。
それまで更年期は“始まってから対処するもの”と思っていましたが、「もっと早く備えておけばよかった」という同僚の言葉が心に残ったと言います。
そこで、寝る前のスマホを控えてストレッチしたり、食事に野菜とタンパク質を足すなど、できる範囲でケアを始めました。目に見えた変化はないものの、睡眠や気持ちの波が以前より整っているように感じられるとのこと。
そしてなにより「更年期に備えられている」という自信のような気持ちが安心感になっているそうです。
がんばりすぎない備えがいちばん続く
更年期に備えるというと、「あれもこれもやらなきゃ」と気負ってしまうかもしれません。
しかし、大切なのは「完璧にやること」ではなく、「無理なく続けられること」です。
できることを少しずつ、自分のペースで取り入れていくだけで十分です。
「自分の体を大切にしている」という実感と、「いざというときに対処できる」という安心感が、何よりの支えとなります。
更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化です。恐れすぎず、かといって軽視せず、「そのときが来たら対処できる自分」をつくっておきましょう。
参考
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