更年期に乱れやすい自律神経を整える方法は？セルフチェックや受診の目安
50代前後になると、急な動悸やめまい、メンタルの不安定さなどに悩む方が少なくありません。こうした不調は、更年期のホルモン減少による自律神経の乱れが原因の可能性があります。
この記事では、更年期に自律神経を整える方法や、ツボなどのセルフケア、受診の目安を解説します。
更年期障害と自律神経失調症の違い
更年期障害と自律神経失調症は、症状が似ているため混同されやすい不調です。
更年期は、閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳頃）を指し、卵巣機能の低下によるエストロゲン減少が原因で、ほてりや発汗、動悸、気分の落ち込みなどの「更年期障害」が起こります1。
一方、自律神経は、自分の意思とは関係なく内臓の働きや代謝、体温などを調整している神経です。
自律神経には、活動時やストレスを感じたときに優位になる「交感神経」と、リラックス時や睡眠時に優位になる「副交感神経」があります 。これら2つの神経がバランスをとりながら、私たちの生命活動を支えています。
明らかな体の病気がないにもかかわらず、この自律神経のバランスが崩れることで不調を感じる状態が自律神経失調症です2。
更年期と自律神経の乱れはどう関係する？
更年期に自律神経が乱れやすくなる背景には、女性ホルモンの急激な変化が深く関わっています。
女性ホルモンのエストロゲンは、脳の視床下部という場所からの指令を受けて分泌されます。この視床下部は、自律神経をコントロールする司令塔としての役割も兼ねているのが特徴です。更年期に入ってエストロゲンの分泌量が不安定になると、脳が混乱を起こし、自律神経のバランスもうまく調整できなくなります。
自律神経がうまく働かなくなると、動悸、発汗、のぼせ（ホットフラッシュ）などの血管運動神経症状が出現します。めまい、頭痛、不眠なども、自律神経の乱れによって引き起こされる症状のひとつです。
加えて、イライラや不安感、気分の落ち込みといった精神面の変化も、自律神経の働きと関係しています。
あなたの症状は更年期？セルフチェックしてみよう
現在の心身の状態を把握するために、「簡略更年期指数（SMI）：小山嵩夫氏によって開発された自己評価スケール」を活用してみましょう。自身の不調がどの程度のレベルにあるかを知る目安になります。
以下の10項目について、自分の症状に最も近いと感じる点数を選んで合計してみましょう。
0～25点：上手に更年期を過ごしている
26～50点：生活習慣の見直しや食事・運動に注意
51～65点：医療機関の受診を推奨
66～80点：長期的な計画的治療が必要
81～100点：各科の精密検査・長期的対応が必要
SMIはあくまで現状を知るための目安であり、確定的な診断ではありません。点数が高い場合や、日常生活に不安を感じる場合は、一人で判断せず専門医に相談することが大切です。
更年期の自律神経を整える方法10選
更年期の不調を和らげるためには、日常生活の中で自律神経を整える習慣を持つことが大切です。無理のない範囲で、できることから少しずつ取り入れてみましょう。
生活リズムを整える
自律神経のバランスを改善するには、毎日の生活リズムを一定に保つことが重要です。起床、就寝、そして食事の時間をできるだけ揃えると、乱れがちな体内時計が整いやすくなります。
午前中は、太陽の光を浴びるようにしましょう。日光により分泌が促される「セロトニン」は、夜に睡眠を促すホルモンである「メラトニン」へ変化し、質の良い眠りにもつながります。
デスクワーク中心で室内で過ごすことが多い方は、意識的に規則正しい生活を心がけてください。休日であっても平日と同じリズムを維持することが、心身の安定にとって理想的です。
適度な運動を取り入れる
軽いウォーキングやストレッチ、ヨガなどの運動は、副交感神経を活性化させ、ストレス緩和に役立ちます3。
激しい運動である必要はありません。1日20～30分程度のウォーキングから始めてみましょう。日常の中で階段を利用したり、通勤時に一駅分歩いたりするのもひとつの方法です。
運動不足を感じている方は、家の中でできる簡単な体操から取り入れるのがおすすめです。日光を浴びながらの散歩などは、自律神経を整えるだけでなく気分転換にも役立ちます。
バランスの良い食事を心がける
健やかな心身を保つためには、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を摂ることが基本です。
例えば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になる「トリプトファン」は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。この代謝を助ける「ビタミンB6」を豊富に含む、かつお、鮭、マグロ、鶏ササミ、バナナなども組み合わせて摂取するのが理想的です。
また、リラックス作用のある「GABA」が含まれるキムチや発芽玄米、交感神経の過度な活性を抑える「カルシウム」を豊富に含む小魚や大豆製品も役立ちます4。
腸内環境を整えることは副交感神経の活性化にもつながるため、朝食に温かい味噌汁などを取り入れて、内臓から体を温める習慣をつけましょう。
質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、自律神経の乱れを悪化させる要因となります。心身のバランスを整えるためには、質の高い睡眠を確保して脳と体をしっかりと休ませることが重要です。
入眠をスムーズにするために、就寝1～2時間前に38～40℃程度のぬるめのお湯に浸かる習慣をつけましょう。15分ほどの入浴で副交感神経が優位になり、自然な眠りにつきやすくなります5。
また、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、暗く静かな環境を整えることも大切です。毎日決まった時間に就寝・起床して体のリズムを一定に保つと、自律神経の働きが安定しやすくなります。
深呼吸をする
ゆっくりと深い呼吸を行う「腹式呼吸」は、副交感神経を活性化させるのに役立ちます。深呼吸を意識的に取り入れることで、高ぶった神経を鎮めやすくなります。具体的な方法は、以下の通りです。
- 椅子や床に楽な姿勢で座り、背筋を伸ばす
- 両手を下腹部にあてる
- 体の中にある不安な気持ちをすべて出し切るように、口から息を吐ききる
- 下腹部が新鮮な空気で膨らむのを感じながら、鼻からゆっくり吸い込む
- 息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかける
- お腹がへこんでいく様子を手のひらで感じながら、5回ほど繰り返す
イライラや不安を感じたときにその場で行うと、心の落ち着きを取り戻しやすくなるでしょう。
趣味や好きなことに時間を使う
自律神経を整えるためには、家事や仕事に追われる忙しい日常の中で、自分のための時間を意識的に確保することが大切です。
趣味に没頭する時間は脳への良い刺激となり、日常のストレス緩和に役立ちます。読書や手芸など、自分が夢中になれる趣味は、意識を悩み事から遠ざけて気分転換を図るきっかけとなるでしょう。
アロマテラピーや瞑想でリラックスする
お気に入りの香りを活用したアロマテラピーは、高ぶった神経を鎮めるのに役立ちます。また、静かに自分と向き合う瞑想の時間を持つことも、日々の慌ただしさから離れて自律神経を整えるきっかけとなるでしょう。
特別な準備がなくても、寝る前の数分間に深く呼吸を整えるだけで十分なリラックス効果が期待できます。
自律神経を整えるツボを押す
内耳の血流を促したり、全身の緊張をほぐしたりするツボ押しは、自律神経の乱れによる不調を和らげる方法のひとつです。
以下は、自律神経を整えるとされる代表的なツボです6。
- 内関（ないかん）：手首の内側にある横紋から、指3本分ほど肘側へ進んだ場所
- 百会（ひゃくえ）：左右の耳の結んだ線と、顔の中心を通る線が交わる頭の頂点
- 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ
指の腹を使って、「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで優しく押してみましょう。
考え方を工夫する
更年期の不調を和らげるためには、心理的な負担を軽減する考え方を取り入れることが大切です。
まずは完璧主義を手放し、自分を許すことから始めてみましょう。「あれもこれもやらなきゃ」と自分を追い込まず、今の自分にできる範囲で良しとする姿勢が、心の負担を軽くしてくれます。
また、更年期は誰にでもある自然なステップだと受け止めることも重要です。今の不調を「自分のせい」と思わず、終わりがあるものだと捉えることで、不安のループを断ち切りやすくなります。
一人で抱え込まず、会話でストレスを発散する
不安や悩みを一人で抱え込むと、自律神経はさらに乱れやすくなります。
家族や友人と何気ない会話をしたり、今の気持ちを話したりすることがストレス発散につながります。誰かに話を聞いてもらうと、自分の中にあるモヤモヤとした感情が整理され、心に余裕が生まれることもあるでしょう。
身近な人に話しにくい場合は、専門のカウンセラーなどに頼るのもひとつの方法です。
病院受診を検討する目安
セルフケアを続けても症状が改善されない場合や、日常生活に支障があるときは、無理をせず医療機関への受診を検討してください。
まずは婦人科、または動悸やめまいが主であれば内科で相談してみましょう。自律神経が乱れる背景に、甲状腺の病気が隠れていることもあるため、体の状態を確かめるために血液検査などをするのが一般的です。
必要に応じて、ホルモン補充療法や漢方薬を用いることで症状が和らぐこともあります。
更年期の自律神経の乱れは一人で抱え込まず、専門家に相談しよう
更年期に感じる心身の変化は、一時的なものであることも少なくありません。体や心の不調について正しい知識を持ち、自分の状態を冷静に理解することで、適切な対応が取れます。
不安を感じたときは一人で抱え込まず、家族や周囲の人、そして医療機関などの専門家に相談しながら、心身がゆらぎやすい更年期を前向きに乗り切りましょう。
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