更年期対策レシピvol.5 マグネシウム不足がなぜ更年期うつを誘発するの?【豆苗と桜海老の中華風雑炊】

記事更新日: 2021/04/23 TRULY編集部

【管理栄養士】西川綾香

  • マグネシウム不足とうつの関係

  • 日本女性医学学会によると更年期障害の精神症状の代表的なものには、イライラ感、不安感、不眠などがあがっています。

  • また精神症状の中でも、抑うつ的な気分や物事に対する意欲の低下、といったうつ症状も、軽度から中等度のものは更年期障害の症状の1つと捉えられています。

  • このうつ症状、実はマグネシウムというミネラル摂取不足でも発症しやすくなるといわれています。

  • マグネシウムは神経伝達のコントロールに関わっており、自然の精神安定剤とも呼ばれています。

  • なのでマグネシウムが不足すると、興奮しやすくなる、神経過敏、うつ、錯乱などの症状が生じやすくなってしまうのです。

  • マグネシウムはこの他にも、筋肉の収縮、心機能の維持、血圧調整、骨の健康維持にも関わる欠かせないミネラルとなっています。


  • 現代日本人は慢性的マグネシウム不足

  • 40歳~64歳の1日のマグネシウムの摂取推奨量は290mgですが、令和元年の調査では40代で219mg(推奨量の75%)、50代で233mg(推奨量の80%)となっています。

  • なかなか100%には満たないようです。では、なぜマグネシウムは不足してしまうのでしょうか?


  • 現代日本人がマグネシウム不足に陥る理由は?

    1. 食生活の欧米化によって、マグネシウムが豊富な食品の摂取が不足している
    2. 現代人は精製、添加、加工された食品の摂取機会が多く、摂取食品自体のマグネシウムが失われている
    3. ストレス、アルコール、糖質、脂質が過多な現代人はマグネシウムが消費されやすい

  • このように、日常的に摂取不足な上に消費されやすいため、マグネシウムの不足が慢性化しているのです。


  • マグネシウムが豊富な食品

    • 海苔
    • きな粉
    • 油揚げ
    • さくらえび
    • しらす干し
    • 胡麻
    • かぼちゃの種
    • アーモンド
    • 玄米

  • 魚、海藻、大豆製品の多い和食は効率良くマグネシウムを摂取できます。

  • またマグネシウム消費につながる、ストレス、過度の飲酒、糖質や脂質の過剰摂取にも気を付けましょう。


  • 【参考文献】

    1. 日本女性医学学会 https://www.jmwh.jp/n-yokuaru10-yoku.html
    2. 原因がはっきりしない30の症状はミネラルで治る! 登坂正子,主婦の友,2019年1月20日発行
    3. ら・べるびぃ「ミネラルが不足すると脳はどんな影響をうけるか?」(2020年12月30日現在)https://is.gd/vAJjy4
    4. 食事摂取基準 多量ミネラル https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
    5. 令和元年国民健康・栄養調査 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
    6. マグネシウム含有量 食品成分表第七訂参照
    7. マグネシウム 国立栄養研究所 https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail33lite.html

  • 「豆苗と桜海老の中華風雑炊」のレシピ

  • 材料(2人分) 

  • ・玄米ごはん:茶碗に軽く2杯(200g) 

  • ・豆苗:1袋(120g) 

  • ・桜エビ:ひとつかみ(4g) 

  • ・卵:2個(80g) 

  • ・鶏ガラスープの素:小さじ2 

  • ・水:2カップ 

  • 作り方 

    1. 鍋にごはんと鶏ガラスープの素、水を入れて火にかける。 豆苗は2cm幅に切っておく
    2. 桜エビは、耐熱容器に入れて電子レンジ(500W)で20秒~30秒加熱する
    3. 鍋が沸騰したら、よく溶いた卵を流し入れる。 豆苗を入れて、サッと火を通したら器に盛り、桜エビをふりかけたら出来上がり

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【管理栄養士】西川綾香

管理栄養士/臨床分子医学研究会認定カウンセラー/ミネラルヘルスコーチ 管理栄養士として、2000人以上の栄養指導に携わる。 栄養学の学びを深めていく中で分子栄養学に興味を持ち、資格を取得。 現在は栄養療法クリニックでの栄養指導・商品開発など多方面で活躍中。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

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