更年期対策レシピvol.4 大豆イソフラボンを摂るだけではダメってホント?【レンジで簡単!厚揚げとキャベツのごま味噌和え】

記事更新日: 2021/04/09 TRULY編集部

【管理栄養士】海老沢直美

  • 更年期と大豆の関係

  • 「ほてり」「動悸・息切れ」「疲れやすい」などの更年期症状がつらい…。そんな時は大豆製品がおすすめ!と耳にしたこと、一度はありますよね?

  • だから豆乳や納豆、豆腐をせっせと食べている…それなのにやっぱり更年期症状がつらい。そんな風に感じていませんか?

  • それ、もしかすると、大豆イソフラボンからエクオールが作られていないのかもしれません。


  • エクオールって何?

  • 大豆製品に多く含まれる大豆イソフラボンは、私たちの腸内細菌によりエクオールという物質に変化します。

  • エクオールは大豆イソフラボンそのままの形よりも、女性ホルモンに似た働きが高い成分となります。

  • このように、更年期症状を軽くしてくれていたのは、実はエクオールという成分だったのです。


  • しかしエクオールは誰もが作り出せるわけではありません。

  • エクオールが作れるかどうかは、エクオール産生菌が腸内にいるかどうかによります。

  • 実は日本人では約50%、2人に1人は作れないと言われています。

  • ちなみに自分がエクオールを作れるかどうかを知るには、病院で検査の他、インターネット上でも調べるキットが販売されているので、参考にしてみてくださいね。


  • エクオールを作る力を高めるためには?

  • 「もしエクオールが作れないなら大豆製品食べてもムダなの?」

  • そんな疑問がわいてくるかもしれません。でも実はそうでもないようです。

  • まだまだ研究中ですが、エクオールを作る力を高める可能性として、腸内細菌を増やすオリゴ糖と食物繊維があげられています。


  • オリゴ糖が豊富な食品

    • 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、きな粉、味噌、醤油など)
    • 玉ねぎ
    • ごぼう
    • アスパラガス
    • バナナ
    • はちみつ
    • てんさい糖

  • 食物繊維が豊富な食品

    • 玄米
    • 全粒粉
    • きのこ
    • 豆類
    • 海藻類
    • 野菜
    • 果物

  • それにそもそも大豆に含まれる栄養素は、大豆イソフラボンだけではありません。

  • 大豆はたんぱく質、ビタミン、ミネラル、大豆オリゴ糖、食物繊維、レシチンなどの栄養たっぷりの食材です。

  • ぜひ大豆製品を食卓に上げる機会を増やしてみてくださいね!


  • 【参考文献】

    1. 缶詰技術研究会「食と容器」(2020年3月号) http://kangiken.net/backnumber/6103mokuji.html
    2. 缶詰技術研究会「食と容器」(2020年3月号) http://kangiken.net/backnumber/6103_eturan.pdf
    3. 最新版 だって更年期なんだもーん 治療編 善方 裕美,高田 真弓,主婦の友,2017年発行2月2日発行 https://books.google.co.jp/books?id=u-deDwAAQBAJ&pg=PA90&dq=%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E3%80%80%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%AB&hl=ja&sa=X&ved=2ahUKEwjrv_fC2Z_uAhXtyosBHSvfBL4Q6AEwAHoECAAQAg#v=onepage&q=%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E3%80%80%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%AB&f=false
    4. 見てわかる!栄養図解事典 中村丁次,PHP研究所,2008年8月19日発行
    5. 新しい実践栄養学 落合敏,主婦の友,2014年9月18日発行


  • レンジで簡単!「厚揚げとキャベツのごま味噌和え」のレシピ

  • 材料【2人分】

    • 厚揚げ:1枚
    • キャベツ:2枚
    • 豆苗:20g
    • A みそ:大さじ1
    • A みりん:大さじ1
    • A しょうゆ:小さじ1
    • A すりごま:適量
    • A ごま油:小さじ1

  • 作り方

    1. 厚揚げは一口大に、キャベツはざく切り、豆苗は5cm程度の長さに切る。耐熱性のお皿やボウルに入れてラップをかけたら600wのレンジで3分加熱する。
    2. Aを混ぜ合わせ、1と和える。

ライタープロフィール

【管理栄養士】海老沢直美

管理栄養士/生理前の不調(PMS)改善カウンセラー 高校生の時から悩んでいた、女性ホルモンの波に伴うイライラ・頭痛・不安感などを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

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