更年期対策レシピvol.4 大豆イソフラボンを摂るだけではダメってホント?【レンジで簡単!厚揚げとキャベツのごま味噌和え】

記事更新日: 2021/04/09 TRULY編集部

【管理栄養士】海老沢直美

  • 更年期と大豆の関係

  • 「ほてり」「動悸・息切れ」「疲れやすい」などの更年期症状がつらい…。そんな時は大豆製品がおすすめ!と耳にしたこと、一度はありますよね?

  • だから豆乳や納豆、豆腐をせっせと食べている…それなのにやっぱり更年期症状がつらい。そんな風に感じていませんか?

  • それ、もしかすると、大豆イソフラボンからエクオールが作られていないのかもしれません。


  • エクオールって何?

  • 大豆製品に多く含まれる大豆イソフラボンは、私たちの腸内細菌によりエクオールという物質に変化します。

  • エクオールは大豆イソフラボンそのままの形よりも、女性ホルモンに似た働きが高い成分となります。

  • このように、更年期症状を軽くしてくれていたのは、実はエクオールという成分だったのです。


  • しかしエクオールは誰もが作り出せるわけではありません。

  • エクオールが作れるかどうかは、エクオール産生菌が腸内にいるかどうかによります。

  • 実は日本人では約50%、2人に1人は作れないと言われています。

  • ちなみに自分がエクオールを作れるかどうかを知るには、病院で検査の他、インターネット上でも調べるキットが販売されているので、参考にしてみてくださいね。


  • エクオールを作る力を高めるためには?

  • 「もしエクオールが作れないなら大豆製品食べてもムダなの?」

  • そんな疑問がわいてくるかもしれません。でも実はそうでもないようです。

  • まだまだ研究中ですが、エクオールを作る力を高める可能性として、腸内細菌を増やすオリゴ糖と食物繊維があげられています。


  • オリゴ糖が豊富な食品

    • 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、きな粉、味噌、醤油など)
    • 玉ねぎ
    • ごぼう
    • アスパラガス
    • バナナ
    • はちみつ
    • てんさい糖

  • 食物繊維が豊富な食品

    • 玄米
    • 全粒粉
    • きのこ
    • 豆類
    • 海藻類
    • 野菜
    • 果物

  • それにそもそも大豆に含まれる栄養素は、大豆イソフラボンだけではありません。

  • 大豆はたんぱく質、ビタミン、ミネラル、大豆オリゴ糖、食物繊維、レシチンなどの栄養たっぷりの食材です。

  • ぜひ大豆製品を食卓に上げる機会を増やしてみてくださいね!


  • 【参考文献】

    1. 缶詰技術研究会「食と容器」(2020年3月号) http://kangiken.net/backnumber/6103mokuji.html
    2. 缶詰技術研究会「食と容器」(2020年3月号) http://kangiken.net/backnumber/6103_eturan.pdf
    3. 最新版 だって更年期なんだもーん 治療編 善方 裕美,高田 真弓,主婦の友,2017年発行2月2日発行 https://books.google.co.jp/books?id=u-deDwAAQBAJ&pg=PA90&dq=%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E3%80%80%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%AB&hl=ja&sa=X&ved=2ahUKEwjrv_fC2Z_uAhXtyosBHSvfBL4Q6AEwAHoECAAQAg#v=onepage&q=%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E3%80%80%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%AB&f=false
    4. 見てわかる!栄養図解事典 中村丁次,PHP研究所,2008年8月19日発行
    5. 新しい実践栄養学 落合敏,主婦の友,2014年9月18日発行


  • レンジで簡単!「厚揚げとキャベツのごま味噌和え」のレシピ

  • 材料【2人分】

    • 厚揚げ:1枚
    • キャベツ:2枚
    • 豆苗:20g
    • A みそ:大さじ1
    • A みりん:大さじ1
    • A しょうゆ:小さじ1
    • A すりごま:適量
    • A ごま油:小さじ1

  • 作り方

    1. 厚揚げは一口大に、キャベツはざく切り、豆苗は5cm程度の長さに切る。耐熱性のお皿やボウルに入れてラップをかけたら600wのレンジで3分加熱する。
    2. Aを混ぜ合わせ、1と和える。

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【管理栄養士】海老沢直美

管理栄養士/生理前の不調(PMS)改善カウンセラー 高校生の時から悩んでいた、女性ホルモンの波に伴うイライラ・頭痛・不安感などを「食×睡眠×心」で心身共に楽にした経験を活かし、食事カウンセリングを行う。望む人生を送る女性のサポートをしている。

・このコンテンツは、病気や症状に関する知識を得るためのものであり、特定の治療法や専門家の見解を推奨したり、商品や成分の効果・効能を保証するものではありません。

・専門家の皆様へ:病気や症状の説明について間違いや誤解を招く表現がございましたら、こちらよりご連絡ください。

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